Po co rozgrzewka przed treningiem – poradnik Jeszcze bez ocen.

Rozgrzewka jest oczywistą sprawą dla każdego. W porównaniu do rozciągania nie wzbudza ona kontrowersji i każdy zdaje sobie sprawę, że przed właściwym treningiem trzeba przygotować ciało do wysiłku. Warto się w tym miejscu zatrzymać i zastanowić po co ona właściwie jest? Żeby tylko podnieść temperaturę ciała, czy ma jeszcze jakieś pozytywne skutki?

Najważniejsza sprawa- rozgrzewka jest po to, żeby przygotować organizm na wzmożony wysiłek fizyczny, czyli żeby podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć tętno i krążenie krwi. Dzięki rozgrzewce niwelujemy ryzyko wystąpienia kontuzji, przetrenowania i unikamy chorób. Tymi dwoma zdaniami opisujemy najważniejsze zagadnienie rozgrzewki.

Prawidłowa rozgrzewka nie polega na bezsensownym 5 minutowym chodzeniu po bieżni.

Rozgrzewkę dzielimy na 6 części:

1. Mobility
2. Artykulacja stawów
3. Streeching dynamiczny
4. Podniesienie temperatury ciała
5. Rozgrzanie układu mięśniowego
6. Aktywacja układu nerwowego

Rozgrzewka w zależności od rodzaju właściwego treningu powinna trwać 10-20 min.

1. Mobility trwa najdłużej- 10-15 min. Reszta ma trwać od 1 min do 3 min.

Przykładowa rozgrzewka:

Mobility- wykroki (choć można to zaliczyć bardziej do streechingu dynamicznego)
– rolowanie mięśni stawu skokowego i łydki
– rolowanie obręczy barkowej, bądź dociskamy obręcz barkową do sztangi
– ćwiczenia z użyciem taśm

(Osoby początkujące lub trenujące w domu, wystarczy, że rozgrzeją każdą partię mięśni bez rolowania i użycia taśm zakładając, że ich nie macie)

2. Artykulacja stawów

Spięcia, wymachy

3. Streeching dynamiczny

Podskoki, wypady

4. Podniesienie temperatury ciała

5. Rozgrzanie układu mięśniowego

Przysiad z użyciem TRX, przyciąganie nóg do klatki z trx

6. Aktywacja układu nerwowego (wyskok)

4, 5 i 6 punkt ogólnie można połączyć. Czasowo trzeba zmieścić się w rozgrzewce do 20 min MAX, dlatego można połączyć, jednak dla lepszego efektu każdy wariant rozdzielamy innym ćwiczeniem.

Dla połączenia trzech punktów można wybrać np. 15 przysiadów, 15 pompek, 15 wyskoków – zawsze stosuje w rozgrzewce, czuć różnicę podczas treningu.

To jest w pełni dobrze przygotowana rozgrzewka, która przygotuje ciało do wzmożonego wysiłku. Mam tą wiedzę dzięki szkoleniu Strength Training Specialist u najlepszego fachowca, więc wierzcie mi to nie ściema.

WAŻNE DOTYCZĄCE ROZGRZEWKI:

– Rozgrzewkę dzielimy również na ogólną i szczegółową. Ogólna ma na celu podnieść temperaturę ciała, natomiast szczegółowa przygotowuje wybrane mięśnie do danego ćwiczenia np. chcąc wycisnąć duży ciężar, najpierw chwytamy po małe obciążenie. Zanim przejdziesz do sprintu najpierw chodzimy i biegamy truchtem.

– Rozgrzewka powinna być próbą przed każdym głównym ćwiczeniem. Chodzi o to, że po wykonaniu ogólnej rozgrzewki nie powinniśmy od razu przechodzić do głównego ćwiczenia przez wcześniejszego przygotowania. To co pisałam w punkcie powyższym- rozgrzewka szczegółowa. Chcąc wycisnąć duży ciężar, najpierw ćwiczymy z małym ciężarem.

– Rozgrzewka nie powinna Cię wykończyć. Nie pozwól na to, aby już po 15 minutowej rozgrzewce nie mieć sił do właściwego treningu. Rozgrzewka ma przygotować mięśnie do wysiłku, a nie zamęczać.