Od czego zacząć ćwiczyć? Poradnik

„Jaki trening wybrać?”, „Jak ćwiczyć?”, „Jak dobrać ćwiczenia?” – najczęstsze problemy osób początkujących i nic dziwnego! Wchodzisz w świat fitness, gdzie jest tyle możliwości, że nie wiesz od czego zacząć. Początki są trudne jednak z czasem wszystko wyda Ci się banalnie proste. Czas, czas i jeszcze raz czas jest tutaj kluczowy. Nie zniechęcaj się, a zobaczysz szybko efekty!

Inaczej będzie ćwiczyła osoba, która chce schudnąć, zwiększyć masę, wyrzeźbić ciało, przytyć, zwiększyć wytrzymałość, poprawić kondycję, zwiększyć gibkość. Na początek należy ustalić cel, żeby móc pójść dalej. Jedna osoba będzie chciała schudnąć, a druga przebiec półmaraton. Każda osoba jesty indywidualna i każda sama musi ustalić swój cel.

Zaczniemy od opisu najpopularnijeszych form treningowych:

– aeroby
– cardio
– HIIT – interwały
– siłowy
– zajęcia fitness
– streeching (rozciągające)

AEROBY

To nieco „łagodniejsza” forma ćwiczeń cardio. Skupiona bardziej na ćwiczeniach, które aż tak nie męczą jak cardio. Przykłady- marszobieg, spokojny trucht.

CARDIO

Cardio to trening wytrzymałościowy poprawiający wydolność. Ta forma treningu jest idealna dla osób odchudzających się. Spala dużo kalorii, zwiększa wytrzymałość i poprawia kondycję.
Osoby które w ogóle nie mają kondycji, a chcą zacząć „przygodę” ze sportem powinny zacząć od treningu cardio.

Co należy do treningów cardio?

– bieganie
– jazda na rowerze
– marsze/marszobiegi
– pływanie
– rolki
– skakanka

HIIT- INTERWAŁY

Odmiana treningu cardio, jednak dużo bardziej intensywna. Program ćwiczeń przeznaczony dla osób odchudzających się, chcących szybko spalić tkankę tłuszczową i poprawić swoją kondycję. Interwały dają 3 razy lepsze efekty, niż cardio i trwa dużo krócej. Interwały to moja ulubiona forma treningowa- daje mocno popalić, a efekty przychodzą naprawdę szybko.

Interwały to mocny trening, bardzo intensywny dlatego osoby, które w życiu nie miały styczności z treningami nie polecam rozpoczęcie ćwiczeń od takiej formy. Jest to zbyt wyczerpujące. Trzeba mieć odpowiednią bazę podstawową, żeby móc zacząć interwały. Na początek najlepiej skupić się na cardio i odpowiedniej technice ćwiczeń, a później zacząć coś mocniejszego.

Interwały spalają kalorie w trakcie wysiłku, ale również PO!

Na czym polega?

Trening interwałowy polega na krótkim wykonywaniu intensywnych ćwiczeń wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności z przerwami na mniej intensywne ćwiczenia cardio.

Co należy do treningów interwałowych?

– Dowolne rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych.

Przykładowy trening:

3 serie po 8 ćwiczeń

1 ćwiczenie: Zakroki – 45 s
10 s – szybki bieg (na maksa)

2 ćwiczenie : Plank – 45 s
10 s – szybki bieg

3 ćwiczenie: Przysiady – 45 s
10s- szybki bieg

4 ćwiczenie: Pompki damskie – 45 s
10s- szybki bieg

5 ćwiczenie: Pajacyki – 45 s
10s- szybki bieg

6 ćwiczenie: Bieg w podporze- 45 s
10s- szybki bieg

7 ćwiczenie: Unoszenie bioder- 45 s
10s- szybki bieg

8 ćwiczenie: Nożyce – 45 s
10s- szybki bieg

Drugi przykładowy trening :

Naprzemienne bieganie: sprint – 45 s, trucht 30 s

Całość treningu nie może przekroczyć 30 min ze względu na intesywność.

TRENING SIŁOWY:

Trening siłowy polegający na budowaniu masy mięśniowej i zwiększeniu wytrzymałości. Trening siłowy najładniej rzeźbi ciało, które staje się silne i są widoczne mięśnie.

Dla osób początkujących najważniejsza rada- najpierw skup się na technice, nie na ilości ciężarów. Odpowiednia technika jest kluczem do sukcesu!!

Trening siłowy na początek może być robiony z masą własnego ciała jak np. kalistenika. Idealnym ćwiczeniem, które polecam to TRX- tu nie potrzeba ciężarów. Na początek to wystarczy.

Trening siłowy jest dobry dla wszystkich- spala kalorie, buduje mięśnie, przyspiesza przemianę materii, sprawia, że ciało jest silniejsze i mocniejsze.

Co należy do treningu siłowego?:
– TRX
– kalistenika
– ćwiczenia na maszynach
– hantle/sztangi

Początkujące osoby powinny zaczynać od nauki odpowiedniej TECHNIKI!! To bardzo ważne, ponieważ w przeciwnym razie rzucając się od razu na wolne ciężary bardzo łatwo o kontuzję!

ZAJĘCIA FITNESS

Zajęcia fitness są dla osób, które lubią ćwiczyć w grupie, przy muzyce. Przeważnie są to treningi cardio, ale można też znaleźć zajęcia siłowe w grupie. Tu jest szerokie pole manewru od jogi do crossfitu.

STREECHING

Streeching czyli rozciąganie jest dla osób, które pragną być bardziej wygimnastykowane, elastyczne, gibkie. Idealnym ćwiczeniem rozluźniającym i jednocześnie wspaniale rozciągającym jest joga dynamiczna.

JAKI TRENING DLA KOGO?

ODCHUDZANIE

Jeśli chcesz schudnąć musisz zadbać o dietę i trening. Jeśli chodzi o dietę to odsyłam Cię do mojego działu ODŻYWIANIE, dużo informacji znajdziesz również w dziale ODCHUDZANIE. Treningi, które pomagają schudnąć to:

– cardio
– interwały
– zajęcia fitness
3-4 razy w tygodniu od 30 do 60 min.

ZBUDOWANIE KONDYCJI

Jeśli zależy Ci na zbudowaniu kondycji to również polecam cardio- bieganie, pływanie, rower, interwały, zajęcia fitness (zumba, taniec). Kluczowy tutaj jest czas treningu. Najlepiej żeby trwał około 60 min.

UJĘDRNIENIE CIAŁA

Jeśli chcesz wyrzeźbić ciało to najlepszy będzie trening siłowy i zajęcia fitness z użyciem sztangi.

– siłowy przy użyciu maszyn
– siłowy przy użyciu wolnych ciężarów
– trx
– kalistenika
– joga dynamiczna (poza gibkością, ładnie kształtuje ciało)

ELASTYCZNE, GIBKIE CIAŁO

Streeching, czyli rozciąganie ciała jest dobre dla osób zestresowanych, pragnących się wyciszyć i odprężyć. Dodatkowo streeching świetnie wpływa na elastyczność i gibkość ciała. Tu już wcześniej wspominałam, że idealnym treningiem byłaby joga dynamiczna. Konsekwentność i regularność ćwiczeń doprowadzi Cię nawet do szpagatu! Rozciągać można się codziennie, jednak warto zrobić sobie jeden dzień przerwy.

Joga/pilates niesamowicie wpływają nie tyko na ciało ale też na spokój wewnętrzny. Rozluźniają, odprężają i sprawiają, że człowiek jest szczęśliwy.

TYCIE

Tu podobnie jak w odchudzaniu w pierwszej kolejności trzeba skupić się na diecie. Należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jeśli nie wiesz jak to zrobić zapraszam Cię na post, gdzie dokładnie wyliczam zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki -> KLIK

Jeśli chodzi o treningi to idealnym rozwiązaniem jest trening siłowy, ładnie wyrzeźbi ciało i będziesz wyglądać dużo lepiej.

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198