Jak zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

Przygodę z bieganiem zaczęłam kilka lat temu i do tej pory jestem wierna tej dyscyplinie sportowej. Na początku nie znosiłam tego i męczyłam się bardzo szybko. Po kilku minutach czułam, że zaraz wypluje płuca. Początki nie należą do najprzyjemniejszych i to nieważne w jakiej dziedzinie. Potrzebny jest czas, regularność, cierpliwość i efekty będą szybko zauważalne. Pamiętam swoje początki, a widzę jak jest obecnie- nigdy nie sądziłam, że będę w stanie przebiec 10 km bez przerwy. Jeśli mi się udało to każdemu się uda. Na początku wystarczy dobre przygotowanie i cierpliwość, a po miesiącu, dwóch zauważycie dużą różnicę.

Bieganie na początku jest trudne, bo nie mamy wytrzymałości, kondycji, szybko się męczymy, cały czas dyszymy i zwyczajnie mamy dość. Niech to Was nie zniechęci! Po miesiącu, dwóch regularności bieganie wkradnie się do Waszego życia i będzie to normalna rzecz jak umycie zębów. Cudowne uczucie, gdy nie wyobrażasz sobie kilku km na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Po kilku latach uzależniasz się od wysiłku i wcale nie przesadzam 🙂

Zacznijmy od podstaw.

Osoby z otyłością, dużą nadwagą – nie biegają. Takie osoby na początku, niech skupią się na diecie i zrzuceniu kilogramów po to, żeby móc w późniejszym czasie wprowadzić trening. Osoby, które mają nadprogramowe kilogramy i biegają narażają siebie na kontuzje i niepotrzebnie obciążają stawy.

Osoby z nadwagą- Te osoby mogą już wprowadzić treningi do swojego trybu życia, jeśli myślą o bieganiu powinny zacząć od spacerów, następnie przejść do marszu, szybkiego marszu, a później przeplatać z biegiem. Tzw marszo- bieg.

Zalecam na początku przygody z bieganiem spacery, ponieważ niektóre osoby w ogóle nie mają kondycji i męczą się po przebiegnięciu 15 m. Jeśli należysz do takich osób, które bardzo szybko się męczą i nie mają żadnej bazy wytrzymałościowej i kondycyjnej zacznij od spacerów dość żwawych. Po tygodniu przejdź do maszerowania, później do szybkiego maszerowania. Po 2-3 tygodniach nogi same będą się rwały do biegu, bo podstawowa baza już będzie zbudowana i wtedy zastosuj marszo- bieg.

DLA KOGO BIEGANIE?
Skupmy się na zaletach biegania:

– Przynosi szybciej efekty, niż inne formy aktywności
– Najefektywniejszy trening z punktu widzenia kalorii- spala mnóstwo kcal podczas treningu
– Nie wymaga specjalistycznego sprzętu- jedynie inwestycja w dobre buty i sportowy stanik (kobiety)
– Możesz to robić wszędzie, w każdym miejscu o każdej godzinie
– Uwalnia hormony szczęścia ( pamiętam jak pierwszy raz udało mi się przebiec 10 km bez odpoczynku i zatrzymania się- popłakałam się ze szczęścia 🙂 )
– Relaksuje się, pozwala wyciszyć i ukoić nerwy
– Dzięki bieganiu jesteś pewniejszy siebie
– Świetna forma terapii w złych chwilach
– Zwiększa wydajność organizmu, poprawia wytrzymałość i kondycję
– Daje mnóstwo energii
– Spala tłuszcz- dużo tłuszczu

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY DOTYCZĄCE BIEGANIA! :

-Cel!

Najważniejsze to ustalić cel dla którego chce się to robić np. przebiegnięcie 5 km bez odpoczynku i dać sobie na to (w zależności od kondycji) miesiąc albo dwa. Ustal konkretny cel i konkretną datę, wtedy jest większa motywacja.

– Za dużo, za szybko, za często, za rzadko

Wypośrodkuj to! Nie biegnij za szybko, ponieważ szybko się zniechęcisz, a doms’y uziemią Cię na tydzień. Jak biegać? TRUCHTEM, na początku biega się truchtem! Trening nie powinien być codziennie (chyba, że to szybki marsz to można 7 dni w tygodniu) tylko 3-4 razy w tyg- najlepiej co drugi dzień. „Niedzielni” biegacze też, nie będą mieli szybkich efektów, dlatego regularność jest tutaj na wagę złota!

– Popularne „dziś mi się nie chce”

Bo pogoda, bo zmęczenie, bo jutro do pracy, bo, bo, bo, bo…. Człowiek niezależnie od sytuacji ZAWSZE znajdzie argument na to „dlaczego nie”. Szkoda, że to nie działa w drugą stronę. Bez chęci i motywacji, szybko odpuścisz, a to też nie o to chodzi, dlatego wracamy do tego co pisałam wcześniej – ustalenie celu. Cel jest na równi z motywacją. Nie tłumacz się pogodą, jeśli jest grad, burza to poćwicz w domu. Ważne, że w dzień w którym przypada trening ma on być zrobiony!

– Plan treningowy

Niezależnie od sportu, który wybierzemy zawsze trzeba ułożyć sobie plan treningowy, żeby nie tracić czasu na zastanawianie się „co dziś poćwiczyć, jeśli pogody nie ma, więc bieganie odpada”. Przygotuj sobie alternatywne treningi w domu na zwiększenie kondycji dla biegacza. Tego jest multum!

Jeśli chodzi o sam plan treningowy biegania zawsze zalecam MARSZO- BIEG. To jest najlepsza metoda, gwarantująca szybką poprawę sprawności u człowieka szczególnie u osób, które nie mają zbyt dobrej kondycji i wytrzymałości.

MARSZO- BIEG JAK TO WYGLĄDA?

Na początku pierwsze treningi mogą trwać 30 min, a z czasem wydłużać je, aż do 60 min.

Na początku zasada jest taka 1 min biegu – 1 min marszu, następnie 2 min biegu- 2 min marszu LUB 2 min biegu i 1 min marszu. Sposobów jest wiele, podział 50;50 uważam za świetny, jednak jest jedno ALE.

Wiele osób promuje taki schemat dla osób początkujących, jednak czy to się sprawdza? Wyobrażacie sobie biegać ze stoperem i odliczać minutę biegu, a następnie minutę marszu? Nie widziałabym w tym nic absolutnie przyjemnego, a jednak trening ma być dla nas przyjemny, mimo że na początku tej kondycji nie mamy. Trening może być męczący ale przyjemność w czasie treningu to np. słuchanie ulubionej muzyki. Wyobraźcie sobie schemat ciągłego patrzenia na stoper/minutnik żeby wiedzieć kiedy maszerować, a kiedy biegać. Masakra.

Mam dla Was nieco inną metodę, która sprawi Wam dużo przyjemności bez odliczania czasu.
Oto sekret:

Biegnij tyle ile jesteś w stanie, po czym maszeruj do czasu uspokojenia oddechu i zaprzestania kołatania serca. Powtórz tyle razy, żeby łącznie wyszło 30 min z czasem zwiększaj czas do 60 min. Po miesiącu kondycja będzie ŚWIETNA! Gwarantuje! Dlaczego? Nie ustalacie sztywnych zasad, które niekoniecznie się sprawdzą ze względu na to, że raz ma się dzień w którym przebiegnie się 2,5 min a maszeruje np. 30 sekund i znów się biegnie 3 min i tak w kółko. Czasami ma się dzień w którym faktycznie będzie się biegło przez minutę, a dwie minuty maszerowało. Jedno i drugie jest OK! Przyjemność z treningu będzie dużo większa, niż zerkanie na minutnik żeby wiedzieć kiedy iść, a kiedy biec.

Ja tak robiłam na początku mojej przygody z bieganiem. Po dwóch miesiącach pokonałam swoje pierwsze 10 km płacząc ze szczęścia. Jak dla mnie to idealny start w tej dyscyplinie sportowej.