Pomysły na zdrowe i szybkie obiady- gdzie szukać inspiracji

Przygotowałam dla Was przepisy na szybkie i tanie obiady. Wszyscy jesteśmy zabiegani, jemy szybko, byle co i gdzie popadnie. Zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne, a widać to po upływających latach. Warto o to zadbać, ponieważ jedząc byle co i kupując gotowce, narażamy się na utratę zdrowia i choroby w przyszłości. Tak, odżywianie ma wpływ na choroby, energię codzienną, zmęczenie czy ogólną sprawność organizmu.

Zdrowe i szybkie obiady do 30 min

Wybrałam takie przepisy na obiad, które nie zajmują więcej, niż 30 min. Sama najczęściej opieram się na takich posiłkach, ponieważ zaoszczędza to mnóstwo czasu i dzięki temu nie trzeba spędzać pół dnia w kuchni. W diecie ważne są urozmaicenia a z tego, co piszecie do mnie w mailach, widzę, że większość osób ma właśnie problem z monotonną dietą.

Proste przepisy na obiad dla początkujących

Z przepisami każda osoba sobie poradzi. Przepisy są dla początkujących i tych, którzy doskonale radzą sobie w kuchni. Uważam, że jest to najpraktyczniejsze, bo zaoszczędza się mnóstwo czasu i pieniędzy. Przygotowując skomplikowane posiłki można szybko się zniechęcić do gotowania. Zależy mi, żebyście nauczyli się zdrowo gotować, a przy tym oszczędzicie pieniądze i zyskacie czas na inne przyjemności. Sklepy w cenach są coraz wyższe, dlatego warto wybierać mądrze.

Co na obiad szybko i smacznie?

Największy problem- z tego co mi piszecie- polega na sprawnym przygotowaniu, smacznych posiłków. Najczęściej występuje brak pomysłu na obiad, między innymi dlatego postanowiłam napisać obszerny wpis, który pokaże Wam kilkanaście prostych i szybkich obiadów, które można dowolnie modyfikować. Mam kilka zaprzyjaźnionych portali z których korzystam w chwilach kryzysu i nigdy się nie zawiodłam.

Tanie i szybkie obiady

Zebrałam proste przepisy na obiad, żeby maksymalnie skrócić Wam czas poszukiwań odpowiednich obiadów. Doskonałą metodą na zaplanowanie posiłków jest prowadzenia tygodniowego planera posiłków, który znajdziecie do pobrania TUTAJ. Warto poświęcić godzinę tygodniowo, żeby zaplanować cały tydzień pod względem posiłków. Poświęcając na planowanie godzinę czasu, w ciągu tygodnia zaoszczędzacie kilka godzin. Dzięki planowaniu jest możliwość wybrać takie posiłki, które są proste, szybkie i zawierają łatwo dostępne produkty. Stosuje to od ponad roku i świetnie się sprawdza.

Risotto z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 200 g ryżu
• Pojedynczy filet z kurczaka
• Por
• Papryka czerwona
• 200 g cukinii
• Marchew
• 500 ml bulionu

Sposób przygotowania:

Filet z kurczaka przyprawiamy solą i pieprzem. Smażymy z obu stron i kroimy w kostkę. W tym czasie gotujemy ryż, jednak skracamy czas gotowania, żeby nie był zbyt miękki. Na patelnię wlewamy łyżkę oleju kokosowego i wykładamy pokrojone w kostkę warzywa. Smażymy kilka minut. Wlewamy 500 ml bulionu i trzymamy na ogniu przez 10 min. Po tym czasie dodajemy gotowy ryż, mieszamy i czekamy, aż wszystko ładnie się połączy, a ryż wchłonie nadmiar bulionu.

Kalorie risotto z kurczakiem:
Porcja: 2
Wartość w 100 g: 38 kcal w tym B: 2,5 g, T: 0,4 g, W: 6,5 g

Rurki z kurczakiem w sosie pieczarkowym – zobacz

U każdego pojawiają się kryzysowe dni gotowania, a tu na ratunek przychodzi mi portal przepisy.pl – zawsze odnajdę coś ciekawego, co przypadnie mi do gustu. Znajdziemy tam gotowe przepisy na przeróżne posiłki, a atutem jest to, że można je pobrać w PDF i wydrukować. Jeden z nich, który ostatnio przygotowałam to rurki w sosie pieczarkowym, który wyszedł świetnie. Przepis znajdziecie TUTAJ.

Składniki:

• 500 g makaronu penne
• 300 g piersi z kurczaka
• 300 g pieczarek
• Cebula
• Natka pietruszki
• Łyżka oleju
• 150 g śmietanki 30%

Można użyć gotowego fixu, jednak ja zrobiłam sos na bazie śmietanki 30%, a moje zapotrzebowanie kaloryczne mieściło się w normie. Pamiętajcie, że nie musicie ograniczać wszystkich produktów w diecie. W momencie, gdy mam ochotę na majonez, śmietany to po nie sięgam, ale w takie dni liczę kalorie, żeby nie przekroczyć zapotrzebowania kalorycznego, szczególnie to ważne dla osób będących na redukcji.

Sposób przygotowania:

Pierś z kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę. Solimy, pieprzymy i smażymy po kilka minut z obu stron. Cebulę kroimy w kostkę, pieczarki w plastry i dodajemy do mięsa. Podsmażamy przez kilka minut. W tym czasie gotujemy makaron al dente. Całość zalewam śmietanką, mieszam i przyprawiam solą i pieprzem. Ugotowany makaron dodaje na patelnię i mieszam do połączenia się składników. Można posypać parmezanem.

Kalorie makaron penne z pieczarkami:
Porcja: 4
Wartość w 100 g: 200 kcal w tym B: 11,5 g, T: 5,1 g, W: 27,4 g

Sałatka cezar

Składniki na sałatkę cezar:

• Główka sałaty rzymskiej
• 150 g piersi z kurczaka (pół piersi)
• Pomidorki koktajlowe lub malinowe
• Parmezan (wedle uznania)
• Mini bagietka
• 2 ząbki czosnku
• Łyżka masła
• 3 łyżki majonezu lekkiego
• Łyżeczka musztardy
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania znajdziesz TUTAJ

Kalorie sałatki cezar:
Porcja: 2
Wartość w 100 g: 139 kcal w tym B: 8,5 g, T: 7,6 g, W: 9,0 g

Pieczone bataty

Składniki:

• 500 g batatów
• Pół cytryny
• Sól, pieprz ziołowy i pieprz cytrynowy
• 1 łyżka oleju

Sposób przygotowania

Bataty obieramy i kroimy w kostkę. Całość wkładamy do miski, wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy solą, pieprzem ziołowym i cytrynowym. Dokładnie mieszamy. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 30 min. Po wyjęciu skrapiamy sokiem z cytryny. Polecam podanie z sałatką i sosem czosnkowym na bazie jogurtu.

Kalorie:
Porcja: 2
Wartość w 100 g: 100 kcal w tym B: 1,2 g, T: 2,1 g, W: 18,8 g

Placki z cukinii

Składniki:

• 1 kg cukinii (2-3 sztuki)
• 2 jajka
• 180 g mąki orkiszowej
• Por biała część (opcjonalnie)
• 2-3 ząbki czosnku
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania TUTAJ

Kalorie placuszki z cukinii:
Porcja: 20 dużych placków
Placuszki z cukinii – ilość kcal: 52 kcal / 1 kawałek – 66 g
Makroskładniki: Białko: 2,73 g , Tłuszcze: 0,85 g, Węglowodany: 8,10 g

Naleśniki z kurczakiem w sosie bolognese – zobacz

Kolejna propozycja, którą zrobiłam ostatnio i była strzałem w 10. Naleśniki bolognese pokochał nawet mój syn, więc do przepisu z pewnością będę wracać. Bolognese zrobiłam na passacie czosnkowej. Pamiętajcie, że można się inspirować przepisami, ale również je modyfikować w zależności od produktów, które są dostępne w kuchni.

• Naleśniki- przepis na orkiszowe naleśniki TUTAJ
• 400 ml passaty czosnkowej
• 200 g fileta z piersi z kurczaka
• Cebula
• 2 ząbki czosnku
• Marchew
• 100 g sera żółtego
• 100 ml śmietany 18%

Sposób przygotowania:

Filet kroimy w kostkę i przyprawiamy solą, pieprzem. Podsmażamy na patelni z obu stron. W tym czasie przygotowujemy sos bolognese. Na patelnię dodajemy pokrojoną cebulę, dwa ząbki czosnku i wylewamy passatę czosnkową. Marchew kroimy w drobną kostkę, dodajemy pokrojonego fileta i całość podsmażamy na małym ogniu przez 20 min. Pod koniec dodajemy starty ser żółty i śmietanę. Mieszamy. Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Na naleśniki wykładamy 2-3 łyżki farszu i rolujemy. Układamy je w naczyniu żaroodpornym lekko natłuszczonym. Możemy na wierzch posypać serem. Pieczemy przez 10 min.

Kalorie:
Porcja: 8
Wartość w 100 g sosu bez naleśników: 75 kcal w tym B: 6,3 g, T: 3,0 g, W: 4,8 g

Sałatka z awokado i serem feta

Składniki:

• Pół awokado
• 100 g sera feta
• 1/3 główki sałaty lodowej
• 2 pomidory malinowe lub pomidorki koktajlowe
• Pół czerwonej cebuli
• Sos: 3 łyżki oliwy z oliwke, łyżeczka octu jabłkowego, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulę kroimy w piórka, awokado, pomidory i ser feta w kostkę. Do miski wykładamy sałatę lodową i pozostałe warzywa. W miseczce przygotowujemy sos: 3 łyżki oliwy z oliwek, łyżeczka octu jabłkowego, sól, pieprz. Mieszamy i polewamy sałatkę.

Kalorie:
Porcja: 3
Wartość w 100 g: 111 kcal w tym B: 4,1 g, T: 9,0 g, W: 4,0 g

Ryż z warzywami curry

Składniki:

• 200 g ryżu brązowego
• 150 g jogurtu naturalnego
• Warzywa mrożone ze szpinakiem 450 g
• 2 ząbki czosnku
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania TUTAJ

Kalorie:
Porcja: 3
Wartość w 100 g: 69 kcal w tym B: 2,6 g, T: 0,8 g, W: 12,4 g

Domowy burger z wołowiną

Składniki:

• Bułka razowa
• 120 g wołowiny, jajko, cebula, sól, pieprz
• Sałata
• Pomidor
• Ogórek małosolny
• Cebula
• Mozarella z zalewy
• Musztada + jogurt z ząbkiem czosnku
• Ketchup

Sposób przygotowania TUTAJ

Kalorie burgera wołowego:
Porcja: 1 burger
Burger z wołowiną – ilość kcal: 620 kcal / 660 g
Makroskładniki: Białko: 53,56 g , Tłuszcze: 21,74 g, Węglowodany: 61,35 g

Pieczone ziemniaki w mundurkach

Składniki na pieczone ziemniaki:

• 8 średnich ziemniaków
• 2-3 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1-2 łyżki oliwy z oliwek, bądź olej rzepakowy
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania TUTAJ

Kalorie:
Porcja: 8 średnich ziemniaków
Pieczone ziemniaki – ilość kcal: 83 kcal / 1 ziemniak 84 g
Makroskładniki: Białko: 1,65 g , Tłuszcze: 1,34 g, Węglowodany: 16,91 g
Pieczone ziemniaki ilość kcal w 100g: 99 kcal w tym B: 2g, T: 1,6 g, W: 20,2 g

Makaron z łososiem i szpinakiem

Składniki:

• 400 g ulubionego makaronu- u mnie tagliatelle
• 300-400 g łososia wędzonego lub świeżego
• 200 g świeży szpinak baby
• 3-4 ząbki czosnku
• 1 duża cebula
• Parmezan wedle uznania (2-3 łyżki)
• 200 g śmietanki 30%
• Wersja FIT– 100 g skyr i 100 g śmietanki (dla podbicia smaku)

Sposób przygotowania TUTAJ.

Kalorie:
Porcja: 4
Wartość w 100 g: 226 kcal w tym B: 9,5 g, T: 9,1 g, W: 26,3 g

Zdrowe racuchy z jabłkami

Składniki na racuchy:

• 2-3 jabłka
• 2 jajka
• 100 ml kefiru/maślanki
• 60 g mąki jaglanej/orkiszowej
• łyżeczka cynamonu
• łyżeczka proszku do pieczenia płaska
• łyżka miodu

Sposób przygotowania TUTAJ

Kalorie:
Porcja: 10
Racuchy z jabłkami – ilość kcal: 363 kcal (10 racuchów)
Makroskładniki: Białko: 15,2 g, tłuszcze: 7,3 g , węglowodany: 61 g

Tortilla z guacamole

Składniki:

• Tortilla orkiszowa domowej roboty przepis TUTAJ
• Awokado
• Ząbek czosnku
• Sok z połowy cytryny
• Sól, pieprz
• Łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 papryki
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1/2 ogórka
• Rukola
• 100 g fileta z kurczaka

Sposób przygotowania:

Przygotowujemy guacamole. Do miseczki dodajemy obrane awokado, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sok z połowy cytryny, łyżkę oliwy z oliwek, sól, pieprz. Mieszamy na gładką pastę. Warzywa kroimy w kostkę. Fileta z kurczaka solimy, pieprzymy, kroimy w kostkę i smażymy z obu stron. Tortillę smarujemy pastą z awokado, dodajemy rukolę, ogórka, paprykę, cebulę i kurczaka. Zawijamy i gotowe!

Kalorie:
Porcja: 4-5
Wartość w 100 g bez tortilli: 90 kcal w tym B: 1,7 g, T: 7,1 g, W: 5,7 g

Łosoś w sosie śmietanowo szpinakowym

Składniki:

• 200 g fileta z łososia
• Opakowanie świeżego szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 50 ml śmietanki 30%
• 50 ml jogurtu naturalnego płynnego
• Sól, pieprz cytrynowy, pieprz ziołowy, papryka słodka
• Pół cytryny

Łososia opłukujemy i osuszamy. Przyprawiamy solą, pieprzem ziołowym i cytrynowym. Na patelnię wykładamy szpinak, czekamy aż zwiędnie. Ząbki czosnku obieramy i wrzucamy do szpinaku. Wlewamy śmietankę i jogurt naturalny. Przyprawiamy solą, pieprzem ziołowym i papryką słodką. Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Do naczynia żaroodpornego wykładamy łososia, polewamy gotowym szpinakiem i pieczemy przez 30 min.

Kalorie:
Porcja: 2
Wartość w 100 g: 134 kcal w tym B: 10,4 g, T: 9,7 g, W: 1,9 g

Gzik z ziemniakami

Składniki na gzika:

• 100 g twarogu półtłustego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki szczypiorku
• 2 rzodkiewki
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania TUTAJ

Kalorie gzika:
Porcja: 1
Gzik z ziemniakami ilość kcal w 100g: 81 kcal w tym B: 6g, T: 2,1 g, W: 9,9g

Zdrowe przepisy na obiad do pracy

Powyższe przepisy to kropla w morzu do inspiracji. Pomysłów może być o wiele więcej, ale chciałam pokazać część przepisów, które nie zajmują dużo czasu, a są niezwykle smaczne. Ważne, że śmiało można je zapakować w pudełka i wziąć do pracy jako lunchbox. Warto szukać pomysłów, eksperymentować, uczyć się i przede wszystkim wziąć w sprawy w swoje ręce, żeby lepiej gotować dla siebie i swojej rodziny. To ważne, bo dziś z każdej strony otaczają nas gotowe dania, które nie są zbyt wartościowe.

Szybki obiad z niczego

Zachęcam do inspirowania się, ale też stosowania zamienników. Przepisy mają to do siebie, że nie muszą być stosowane 1:1. Zawsze można zastosować pewne zamienniki. Uczcie się wykorzystywać składniki, które są dostępne w waszej kuchni, a ograniczycie w ten sposób marnowanie jedzenia.

Wpis powstał we współpracy z portalem przepisy.pl

Zapraszam Cię do obserwowania mnie na FB i IG, gdzie pokazuje siebie nieco od strony prywatnej i można mnie bardziej poznać. Dołącz również do grupy na FB, gdzie grupowicze dzielą się swoimi przepisami, więc można łatwo się zainspirować i znaleźć coś dla siebie. Pamiętaj, że zapisując się na newsletter u mnie nie ma spamu! Są dodatkowe treści, których nie ma na blogu. Ahh i zapomniałam dodać! Wracam na YouTube, więc znajdziesz mnie jeszcze tam w formie wideo, jednak nie ma tam regularności w dodawaniu wideo, więc daj suba, żeby być na bieżąco!

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198