Jak planować posiłki? Tygodniowy jadłospis i planer do pobrania za darmo online

Odkąd zaczęłam planować posiłki na cały tydzień i skrupulatnie spisywać je w planerze posiłków, o wiele lepiej wychodzi mi pilnowanie i trzymanie diety. Ile razy robiłeś zakupy, wydałeś mnóstwo pieniędzy, a na drugi dzień nie było pomysłu na obiad? W momencie wymyślenia obiadu orientujesz się, że brakuje Ci kilka produktów, żeby go stworzyć. Z pewnością każdy wie o czym mówię. Na końcu będę miała dla Ciebie bezpłatny planer posiłków do wydrukowania, żeby móc w końcu planować posiłki na cały tydzień!

TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowe planowanie jest niezwykle proste, gwarantuje, że ta mała rzecz zaoszczędzi Ci mnóstwo czasu, pieniędzy i sprawi, że zaczniesz chudnąć (jeśli chcesz). W tym poradniku krok po kroku opisuje, co i jak robić, żeby planować, a przy tym zaoszczędzić czas i pieniądze. Dzięki temu poradnikowi zmienisz wiele szkodliwych dla siebie nawyków.

Dowiesz się:

• Jak planować posiłki
• Jak przygotować zdrowe posiłki dla całej rodziny
• Jak zaoszczędzić pieniądze na zakupach
• Jak nie tracić czasu na gotowanie

Metoda planowania posiłków jest genialna i pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu nie zastanawiając się co tu dziś ugotować lub co, z czego zrobić i JAK to zrobić. Zaoszczędza się również pieniądze, ponieważ idąc do sklepu kupujemy tylko to co jest na liście, bez zbędnych produktów. Odkąd zaczęłam stosować, te pozornie małe rzeczy zmieniło się naprawdę wiele. Na samym końcu wpisu będzie do pobrania bezpłatny planer posiłków, który przygotowałam dla Was z myślą o tygodniowym planowaniu posiłków.

Jak szybko planować posiłki?

Planowanie z czasem wejdzie Ci w nawyk, a przygotowanie posiłków na cały tydzień nie zajmie Ci więcej, niż 15 min. Na początku możesz mieć z tym mały problem, ponieważ będziesz się zastanawiać i szukać pomysłów na posiłki, jednak gwarantuje, że z czasem będziesz to robić bardzo naturalnie i szybko.

Planowanie obiadów dla całej rodziny

Wiem, że większość moich czytelników posiada rodziny i dzieci. Ciężko ogarnąć gotowanie dla męża, dzieci i dla siebie, żeby było zdrowo i smacznie. Nie trzeba rezygnować lub gotować osobnych obiadów dla każdego, wystarczy znaleźć kompromis. Twój czas też jest cenny i nie warto go tracić na spędzaniu pół dnia w kuchni, bo każdy chce coś innego, a mąż kategorycznie tego nie zje. Porozmawiaj z domownikami i ustal, że od teraz będzie obowiązywał planer posiłków, który będzie wisiał na lodówce, dzięki temu każdy z domowników będzie wiedział, co jest danego dnia.

JAK ZAPLANOWAĆ ZDROWE POSIŁKI? – WERSJA WIDEO

Najlepszą metodą jest zaangażowanie domowników w planowanie. Powiedz, żeby każdy z domowników wypisał 2-3 ulubione obiady lub ogólnie ulubione posiłki. Będzie Ci dużo łatwiej wypracować kompromis i stworzyć planer posiłków z których każdy będzie zadowolony. Ty również spisz ulubione obiady/posiłki. Po zebraniu tych informacji zaplanuj je na dany tydzień tak, żeby każdy był zadowolony. Pamiętaj, że na blogu znajdziesz mnóstwo przepisów do inspiracji. Możesz poszukać w dziale obiadów inspiracji!

,,Po dobrym obiedzie nie ma się pretensji do nikogo – nawet do własnej rodziny.’’ Oscar Wilde

Zaangażuj rodzinę w planowanie posiłków, żeby widzieli co będzie danego dnia i nie było wybrzydzania. Można zastosować małe zamienniki, żeby każdy był zadowolony. Przykładowo mąż chce schabowego z ziemniakami, a Ty wiesz, że na diecie schabowy, to tak nie bardzo. Możesz przygotować schabowy dla męża, resztę mięsa zamrozić (będziesz miała gotowy produkt dla męża na następny obiad!) a Ty sobie zamiast schabowego przygotuj np. rybę. Czasowo nie zrobi Ci to różnicy, ale w diecie i kalorii już różnica będzie olbrzymia

Jak planować zdrowe posiłki?

Stosuj zamienniki, a jeśli zaczynasz i nie wiesz co z czym się je, to nic straconego! Na razie zajmij się planowaniem, a później będzie Ci łatwiej pewne rzeczy zmieniać. Kilka podstaw z planowania zdrowych posiłów:

• Zamień cukier na erytrol/ksylitol
• Zamień majonez na gęsty jogurt naturalny kremowy
• Zamień masło na pasty warzywne / awokado
• Zamień jasne pieczywo na razowe/żytnie/graham
• Zamień batony, słodycze na np. kostkę gorzkiej czekolady
• Zamień płatki śniadaniowe na domowej roboty musli
• Zamień śmietanę na jogurt
• Zamień słodkie napoje na wodę smakową z owocami
• Zamień ser żółty i serek topiony na twarożek
• Zamień mąkę pszenną na orkiszową

To tylko przykładowe sposoby obcięcia kalorii i zaoszczędzeniu na zdrowiu. Stosując powyższe składniki po tygodniu JUŻ odczujemy poprawę- gwarantuję!

PLANOWANIE POSIŁKÓW NA CAŁY TYDZIEŃ

Planowanie zacznij od porządków w lodówce. Zobacz/spisz to co aktualnie jest w lodówce, żeby wiedzieć od czego zacząć (termin ważności). Zobacz „suche” zapasy, które masz w szafkach i na ich podstawie też możesz wymyśleć posiłki. Przykładowo ja miałam spory zapas mleka kokosowego i pomidorów w puszce, więc posiłki opierałam na tych produktach, żeby je wykorzystać, a jednocześnie nie marnować resztek, które zostaną. Wykorzystanie resztek z lodówki, produktów, które są otwarte to znakomity pomysł na powstanie obiadu z niczego. Czasami takie posiłki wychodzą smaczniejsze, niż z zaplanowanych obiadów! Wielokrotnie wychodziły mi przepisy, które lądowały na liście moich ulubionych.

SPRAWDZAJ AKTUALNE PROMOCJE

Ważne, żeby sprawdzać aktualne promocje w sklepach w których robisz najczęściej zakupy. Osobiście korzystam z aplikacji blix, która zbiera wszystkie gazetki i ma funkcję wyszukiwania produktu, który jest aktualnie w promocji. Najczęściej tak wyszukuje masła, jeśli zapas mi się skończył. W ten sposób można oszczędzić naprawdę sporo pieniędzy. Drugą metodą jest też kupowanie większej ilości np. mięsa i mrożenie, najlepiej na karteczce napisać datę i opis co to za mięso (nie raz pomyliłam np. fileta indyka z kurczakiem, dlatego warto to zapisywać) i porcjować, żeby było gotowe do wyjęcia.

MROŻENIE OBIADÓW

Świetną metodą jest mrożenie obiadu, na którego już nie masz ochoty, a żal go wyrzucić. Podpisz go, zapisz datę i masz awaryjny obiad gotowy. Ja sobie w ten sposób, żeby przyspieszyć robienie zupy mrożę bulion. Nie zawsze mi się udaje, ale gotuje 4-5 l bulionu i mrożę po 1,5 l. Zaoszczędza to mnóstwo czasu, jedyny problem to brak miejsca w zamrażarce. W ten sposób nie używam w ogóle kostek, a daną zupę/krem robię w ciągu 20 min.

SPRZĄTANIE SZAFKI I CZYSTKI W PRODUKTACH

Polecam posprzątać szafki i pozbyć się produktów, które nie są do końca zdrowe. Nie mówię o wyrzucaniu, daleko mi do marnowania jedzenia, ale śmiało można je oddać potrzebującym. Warto zwolnić szafkę na zdrowsze produkty, które zawsze będą awaryjnym wyjściem na szybki posiłek.

LISTA ULUBIONYCH OBIADÓW

Weź kartkę, długopis i wypisz wszystkie obiady, które lubisz. Poproś też o to pozostałych domowników. W ten sposób stworzysz bazę podstawowych obiadów, które autentycznie lubisz, a które chcesz spróbować, bo zdrowe. W chwili największego kryzysu, można sięgnąć po listę. Oczywiście w ten sposób możesz wypisać śniadania, czy kolacje.

LISTA ZAKUPÓW OPARTA NA JADŁOSPISIE

Mając zrobiony planer posiłków na cały tydzień, przygotuj listę zakupów w oparciu o ten planer. Gwarantuję, że w ten sposób zminimalizujesz chodzenie po sklepach i śmiało wystarczy pójście do sklepu co kilka dni po np. brakujące świeże produkty. U mnie to się sprawdza od dłuższego czasu i świetnie funkcjonuje. Szkoda mi czasu na zakupy.

DARMOWY PLANER DO POSIŁKÓW

Wreszcie mam dla Ciebie prezent. Bezpłatny planer do posiłków na cały tydzień, którego sama używam od dłuższego czasu. Świetnie się sprawdza. Wypisuje posiłek danego dnia i wieszam na lodówce, żeby pamiętać co będzie danego dnia. Tomek też bazuje na tej liście, dzięki czemu nie ma już pytań „co dziś robimy na obiad”, albo „co zjemy”. Mała rzecz, a tak odkrywcza, że dziwie się do teraz, że tak późno zaczęłam to robić.

Planer jest rozpisany na śniadanie, 2śniadanie/lunch, obiad i kolację. A obok są przypisane dni tygodnia od poniedziałku do niedzieli. Kolumny są dość szerokie, więc śmiało można dopisać alternatywny posiłek. Osoby, które jedzą 5 posiłków dziennie mogą pod kolumną dopisać sobie przekąskę do danego dnia i też spokojnie znajdą na to miejsce! Planer jest do pobrania i wydrukowania. Wystarczy zapisać się poniżej na newsletter i potwierdzić zapis na mailu. Po zapisaniu się otrzymasz bezpłatny planer! Osoby zapisane na newsletter, maila już dostały.

PLANOWANIE RAZ W TYGODNIU

Posiłki najlepiej planować raz w tygodniu, to wystarczająca ilość czasu. U mnie jest to piątek wieczór lub sobota rano po to, żeby zdążyć zrobić zakupy na przyszły tydzień. Zaczynam zawsze od śniadań- wypisuje sobie najczęstsze śniadania i zawsze dodaje jedno nowe, którego nie próbowałam. W zależności od danego dnia i tego co mam do załatwienia posiłki dopasowuje pod harmonogram dnia. Mając dzień cały zajęty, gdzie wiem, że tego czasu będę miała niewiele to wpisuje takie posiłki, które nie zajmują dużo czasu i jak jest taka możliwość robię je dzień wcześniej i trzymam w pudełkach. Zaoszczędza to naprawdę sporo czasu i jest wygodnie, bo w momencie braku czasu nie sięgam po byle co. O tym też należy pamiętać.

PRZYKŁADOWE POSIŁKI

Przykładowy mój plan, który mam zaplanowany na środę wygląda tak:

Śniadanie- Szakszuka, 2 śniadanie- Sałatka z tuńczykiem, Obiad- Ryba z warzywami na ciepło, Kolacja: Tortilla z sałaty z hummusem.

Przykładowy dzień, który pokazuje co danego dnia mam zjeść. Zapisuje sobie słowa kluczowe, a nie cały przepis. Po prostu znam się już na tyle, że wiem co i jak planować. Dla osób, które pilnują makroskładników, można śmiało wypisać pod danym posiłkiem kaloryczność i makro, jest tu wystarczająca ilość miejsca.

Świetną metodą jest też planowanie i zapisywanie sobie co można zrobić z danych produktów, które ma się w domu. Z moich produktów zapisałam sobie:

• Szakszuka (pomidory z jajkami)
• Zupa warzywna z koperkiem
• Pieczone ziemniaki z guacamole
• Deser chia na jogurcie z malinami
• Makaron z cukinii
• Spaghetti pomidorowe z tuńczykiem
• Smoothie warzywne z selera
• Potrawka z ryżem w sosie curry

A jeśli nie masz pomysłu na śniadania zapraszam Cię do wpisu 15 pomysłów na zdrowe śniadanie, gdzie znajdziesz wiele inspiracji.

A Ty masz swoje metody planowania posiłków? Czy nigdy tego nie robiłeś?

Zapraszam Cię do obserwowania mnie na FB i IG, gdzie pokazuje siebie nieco od strony prywatnej i można mnie bardziej poznać. Dołącz również do grupy na FB, gdzie grupowicze dzielą się swoimi przepisami, więc można łatwo się zainspirować i znaleźć coś dla siebie. Pamiętaj, że zapisując się na newsletter u mnie nie ma spamu! Są dodatkowe treści, których nie ma na blogu.

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198

Deprecated: Creation of dynamic property WP_Term::$term_order is deprecated in /home/paati924/domains/pokoleniefit.pl/public_html/blog/wp-includes/class-wp-term.php on line 198