30 dni do nauki regularnych treningów! Wzmacniamy ciało!

Wiosna zbliża się wielkimi krokami, niedługo przyjdą wakacje i znów pojawi się zawód, że nie udało się zrobić formy do lata. Zacznij odpowiednio wcześniej! Jeśli zaczniesz w marcu spokojnie zdążysz schudnąć i wymodelować sylwetkę! Na początku najważniejsza jest nauka regularności. Niektórzy mówią, że do wypracowania nawyku wystarczą 2 tygodnie, ja uważam, że od miesiąca nawet do trzech. Mówię to z własnego doświadczenia i wiem jak ważne są pierwsze 30 dni, które są decydujące czy będziemy kontynuować czy też nie. Na początku należy się skupić na tym, żeby nie przesadzać z ilością i nadmiarem treningów, bo szybko się zniechęcisz. Przygotowałam 3 wersje treningu– dla początkujących, zaawansowanych i dla mnie 😉 W wersji „dla mnie” jedynie co dołożyłam to codzienną praktykę jogi.

Wyzwanie będzie trwać 30 dni. Codziennie będziemy wspierać się na grupie do której możesz dołączyć klikając TUTAJ.

Wydarzenie ma na celu wprowadzić zdrowy nawyk regularności treningowej po to, żeby do lata wyglądać i czuć się pięknie! Po tym wydarzeniu, wprowadzę nowe, które pomoże Ci wytrwać w swoim postanowieniu. To co? Zaczynamy?

Na początek pobierz dwie tabele motywujące. Pierwsza to wyzwanie 30 dniowe, gdzie będziesz odhaczać wykonane treningi, a drugi to planner tygodniowy, w którym będziesz zapisywać wykonany trening i ile trwał, co należy poprawić i o czym pamiętać. Im bardziej szczegółowy plan tym większy sukces, że się nie poddasz. Ściągnij, wydrukuj i powieś w widocznym miejscu.

ŚCIĄGNIJ KLIKAJĄC TUTAJ

ŚCIĄGNIJ KLIKAJĄC TUTAJ

Wersja dla początkujących:

Poniedziałek: 30-40 min bieg
Środa: trening wzmacniający
Piątek: 30-40 min bieg

Wersja dla zaawansowanych:

Poniedziałek: 60 min bieg
Wtorek: trening wzmacniający
Sroda: 60 min bieg
Czwartek: trening wzmacniający
Piątek: delikatne wybieganie ok. 5 km

Moja wersja:

Poniedziałek: poranna joga, 60 min bieg
Wtorek: joga, trening wzmacniający przy użyciu m.in. trx
Środa: joga, 60 min bieg
Czwartek: joga, trening wzmacniający
Piątek: joga, 60 min bieg

Jeśli pogoda nie pozwoli przez duże mrozy to polecam zamienić bieg na 30 min interwałów w domu.

Sobota/niedziela- wolne.

Osoby, które już ćwiczą mogą pozwolić sobie na trening 5 razy w tygodniu, ponieważ już mają wyrobione nawyki regularności. Osoby, które dopiero zaczynają „przygodę” z treningami i regularnością, niech zaczną od 3 treningów tygodniowo. Lepiej „nie móc” się doczekać treningu, niż się do niego zmuszać.

TRENING WZMACNIAJĄCY: Trening, który można zrobić na siłowni lub w domu- wedle upodobań. U mnie trening będzie z wykorzystaniem gum treningowych i trx.

Mój trening:

TRENING Z UŻYCIEM TRX
– Rozciąganie
– Trening właściwy:
a) Przysiad i rozpiętki 3×12
b)Pociąganie w podporze 3×12
c)Pompki tricepsowe 3×8
d)Zakroki  3×12
e)Pompki – kolana do klatki piersiowej 3×10
f) Zginanie podudzi trx 3×12
– Rozciąganie

TRENING WZMACNIAJĄCY – przykład (w domu bez użycia sprzętu)

– Rozgrzewka
– Trening właściwy:
a) Przysiady z butelkami wody (w zależności od kondycji od 0,5 l do 1,5l) 3×12
b) Pompki damskie 3×8
c) Zakroki z butelkami wody 3×12
d) Plank 3x 30 s
e) Wznosy bioder leżąc na macie 3×15 lub z butelką 5 l 3×8/10
f) Burpess (wisienka na torcie) 3×10
– Rozciąganie

BIEG: Spokojne wybieganie 5-6 km lub czasowo – 30/60 min

JOGA: Wprowadzam codzienną praktykę jogi, żeby być bardziej rozciągnięta i poprawić swoje samopoczucie. Nic nie stoi na przeszkodzie, jeśli do swojego planu treningowego również chcesz dodać jogę.

Powyższy plan treningowy jest przykładem i możesz go dowolnie zmieniać pod swoją kondycję i cel. Ważne żeby dobór ćwiczeń był prosty i nie stanowił dla Ciebie zbyt dużego problemu- żeby się nie zniechęcić. W moim planie treningowym większość ćwiczeń jest na wzmocnienie tzw. „góry” ponieważ w kwietniu startuje w runmageddonie i oprócz kondycji potrzebuje wzmocnić całe ciało. U mnie jest ten problem, że dół mam bardzo silny, ale z górą jest dużo słabiej.

To co? Zaczynamy?