Jakie ćwiczenia siłowe są najlepsze?

Każde ćwiczenie ma pomóc zbudować siłę, mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić kondycję, jednak są ćwiczenia, które są bardziej skuteczne, niż pozostałe.
Wiadomo jest, że na początku należy skupić się na odpowiedniej technice, żeby pójść krok dalej. To ważne, żeby dane ćwiczenie było efektywne musimy je dobrze wykonywać. Dodatkowo, jeśli nie widzisz efektu swoich treningów, gdzie zmieniasz plan treningowy co chwilę- wróć do podstaw z tymi siedmioma ćwiczeniami, o których za chwilę przeczytasz. Przedstawię kluczowe ćwiczenia, które mają duży wpływ na mobilność, efektywność i poprawię ogólnego stanu zdrowia.

To co wypisuje wiem z licznych kursów i przeczytanych książek.

Goblet Squat

Goblet Squat jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda i mięśnie pośladkowe- czyli działa na uda, pośladki i na brzuch (jeśli pamiętasz o napinaniu).

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Trzymaj hantelkę lub kettla obiema rękami przy ciele na poziomie klatki piersiowej. Stopy na szerokości ramion, stopy lekko na zewnątrz. Zrób ćwiczenie w taki sposób, jakbyś miał usiąść na krześle. Wypchnij tyłek tak jak do siedzenia na krześle i zniż się, aż łokcie sięgną wnętrza kolan. Stopy mają przylegać do podłogi. Z powrotem za pomocą siły nóg wypchnij biodra i wróć do pozycji stojącej. Zrób 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

Pamiętaj!
– Miej proste plecy
– Nie bujaj tułowiem
– Głowę trzymaj w równej linii z plecami
– Ciężar rozłóż równomiernie na stopach
– Kolana na zewnątrz!

Pallof Press

To ćwiczenie, które rewelacyjnie uruchamia mięśnie CORE. Jest to ćwiczenie anty-rotacyjne, każdy powinien je wprowadzić do treningu. Wpływa na mięśnie CORE, mięśnie skośne brzucha i prosty brzucha. To ćwiczenie polega na opieraniu się obrotowi, dlatego jest to ćwiczenie anty-rotacyjne.

Ćwiczenie można zrobić przy pomocy gumy oporowej lub na siłowni przy pomocy linki na bramce.

W obu przypadkach ćwiczenie będzie się robić w bardzo podobny sposób:

– Gumę zaczep o sztywny sprzęt
– Złap gumę w dwie ręce i oddal się na tyle, żeby guma oporowa była napięta
– Stopy nieco szerzej, niż biodra, dłonie w okolicy mostka
– Złącz łopatki, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, więc patrz przed siebie
– Napnij pośladki i brzuch
– Trzymając gumę oporową wypchnij dłonie w przód i wyprostuj łokcie
– Utrzymaj tą pozycję przez sekundę i wróć do pozycji startowej

WAŻNE!
– Pamiętaj, żeby utrzymać idealnie prostą pozycję ciała. Ruch ma być wykonywany cały czas tak samo, bez żadnych dziwnych skrętów ciała.
– Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zbyt szybkie jego wykonanie to błąd techniczny.

Dumbbell Row – Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce

Większość osób skupia się na treningu klatki piersiowej, niż pleców. Są to tzw. „mięśnie lustrzane”. Mniejszą uwagę skupiamy na tym, czego nie widzimy, czyli na treningu pleców. To ćwiczenie idealnie wpływa na silne plecy.

Jak zrobić?

Weź hantle (dopasuj ciężar do swojego stażu treningowego) i znajdź ławeczkę. Połóż lewą, wyciągniętą rękę na ławce, w prawą rękę chwyć hantel. Prawa stopa znajduje się na ziemi, lewa opiera się na ławeczce kolanem. Podciągnij hantelkę najwyżej jak potrafisz, trzymając ramię przy tułowiu i odwodząc mocno łokieć do tyłu. Nie spiesz się, rób dokładnie.

Pompki klasyczne

Świetne ćwiczenie, bardzo podstawowe o którym trzeba pamiętać! Pompka wpływa i kształtuje całe ciało, z naciskiem na ramiona i plecy. Najprostsze rozwiązania są najbardziej skuteczne!

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie z zatrzymaniem ruchu na 2-3 sekundy. Zobaczysz jak szybko będzie rosła Twoja siła i wytrzymałość!

Jak zrobić?

Dłonie na szerokości barków. Biodra mają być w jednej linii z nogami, tułowiem i szyją. Ciało ma być w jednej linii.
Zegnij ramiona w łokciach, zniż się do połowy i zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Następnie zniż się maksymalnie tak jak potrafisz i znów zatrzymaj się na 2-3 sekundy.
Wróć do pozycji startowej

Split Squat – Wykroki z obciążeniem

Podstawowe ćwiczenie, które rewelacyjnie kształtuje nogi i pupę. Poprawia naszą równowagę, zwiększa elastyczność i stabilność w biodrach.

Jak zrobić?
Chwyć sztangielki, ustaw stopy na szerokość barków
Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu. Jedna stopa z przodu, druga z tyłu.
Ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową, ugnij tylną nogę w kolanie schodząc w dół, do momentu aż kolano znajdzie się tuż nad podłogą.

Lateral Squat

Świetne ćwiczenie, które łączy w sobie dwa ruchy: przysiad i boczne wyskakiwanie. Przyjmij pozycję startową jak do przysiadu. Jedną nogę wyprostuj w bok i przeskakuj z jedną nogę na drugą będąc cały czas w pozycji przysiadu.

Rewelacyjne ćwiczenie, które wpływa na nogi, brzuch, pośladki.

Hip-Thrust

Moje ukochane ćwiczenie! Uwielbiam je ze względu na szybki efekty, które po nim widać. To ćwiczenie jest zdecydowanie najlepsze na pośladki! Ćwiczenie, które polega na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. To ćwiczenie jest zdecydowanie lepsze, niż klasyczne przysiady.

Ćwiczenie można zrobić bez obciążenia (osoby początkujące) lub z obciążeniem worka 10-20 kg lub sztangi. U mnie króluje wersja z workiem. Jest mi wygodniej.

Jak zrobić?

Oprzyj plecy o ławkę 45 stopni do podłogi. Nogi zegnij w kolanach, stopy skierowane na zewnątrz i w szerokim rozkroku mocno oprzyj na podłożu. Głowę lekko unieś do góry, patrz przed siebie. Umieść worek na wysokości bioder. Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Zepnij mięśnie pośladkowe i wyprostuj biodra, tak by znaleźć się w pozycji równoległej do podłogi. Powoli opuszczaj ciężar wciąż napinając brzuch i pośladki.

Jeśli wpleciesz w swój plan treningowy powyższe ćwiczenia, gwarantuję, że zrobisz dobrą formę. W momencie, gdy zauważysz, że ćwiczenia są zbyt łatwe i jesteś w stanie potwórzyć dwa powtórzenia więcej, niż zazwyczaj zwiększ ciężar sztangi, hantelki, kettla- to znaczy, że już masz lepszą wytrzymałość i formę. W ciągu kilku tygodni jesteś w stanie dzięki tym ćwiczeniom uzyskasz fenomenalne efekty!