Jak ćwiczyć latem w upał? Jeszcze bez ocen.

Wakacje i wysokie temperatury zdecydowanie nie wpływają dobrze na poziom naszej aktywności. Widzę po sobie- jak tylko jest powyżej 26 stopni nie mam najmniejszej ochoty na trening. Co zatem zrobić, żeby nie wypaść z rytmu regularnych treningów i w wakacje nie popaść w szaleństwo piwkowania i być w formie? Znalazłam kilka złotych środków.

WODA, WODA, WODA!!

Nawodnienie organizmu jest niezwykle WAŻNE. Pamiętajmy o tym, że w upalne dni trzeba pić zdecydowanie więcej wody! Nawet niewielkie odwodnienie (do 2% masy ciała) powoduje obniżenie zdolności psychofizycznej! Pamiętajcie, woda to PODSTAWA!! Bez odpowiedniego nawodnienia szybciej się zmęczymy, nie będziemy mieć energii, a trening nie będzie efektywny. Dobra rada? 2 h przed treningiem wypij 1,5 l wody, dzięki temu zminimalizujesz ryzyko odwodnienia, a w trakcie treningu i nie będziesz „oszukiwać” planu treningowego.

AKLIMATYZACJA

Nieważne czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowaną, aklimatyzacja spowoduje większą efektywność treningu. Jak to zrobić? Powoli zwiększaj intensywność i czas trwania treningu, przygotuj organizm do ćwiczeń. Nie popadaj w skrajność i nie rzucaj się od razu na 20 km przebiegnięcie. W upalne dni wszystko jest dwa razy trudniejsze- pamiętajcie o tym. Prawidłowa aklimatyzacja spowoduje, że mniej będziemy się pocić i trening będzie efektywniejszy. Cały proces aklimatyzacji może potrwać 10-14 dni.

PORANEK, PÓŹNY WIECZÓR

Zasada jest jedna- nie ćwiczymy w godzinach o największym nasileniu słonecznym. Godziny szczytu (10-15) omijamy SZEROKIM łukiem. Łatwo wtedy o udar słoneczny czy omdlenia. Nigdy nie zapomnę swoich początków treningowych, gdzie wyszłam o 11 na bieganie. Było niesamowicie gorąco, duszno, wiatru praktycznie nie było. Przebiegłam 2 km i myślałam, że wyzionę ducha – było mi słabo i nabawiłam się niezłej migreny, która utrzymała się przez cały dzień. Nigdy więcej nie popełniłam tego błędu i Wy również tego nie róbcie.

JASNY UBIÓR

Wybierajcie ubrania o jaśniejszych kolorach, latem omijajcie ubrań o kolorze czarnym. Pierdoła, a wiele zmienia. Czarne ubrania działają trochę jak termos, pochłaniają światło i szybciej się męczymy.

SPORTY WODNE

W upalne dni idealnie sprawdza się trening wodny! Dzięki temu nie ominiesz treningu, a dodatkowo ochłodzisz ciało przyjemną, a wręcz zbawienną w upalne dni wodą! W moim przypadku to się nie sprawdza, ponieważ nie potrafię pływać (chyba, że na plecach albo żabką :D) ale osoby, które nie mają z tym problemu mogą zmodyfikować swój plan treningowy i wprowadzić taką aktywność!

KILKA WSKAZÓWEK/CIEKAWOSTEK:

– Przed treningiem dobrym pomysłem jest wypicie izotonika. Dzięki temu uzupełnimy brakujące elektrolity
– ZRASZACZ DO KWIATÓW- ochłodź się 🙂
– Róbcie dłuższe przerwy między ćwiczeniami
– Jeśli temperatura na dworze jest wyjątkowo wysoka to zwyczajnie odpuść trening. Tylko niech to nie będzie argument przez całe lato 😉
– Ręcznik na treningu jest OBOWIĄZKOWY!
– Przerwij trening, jeśli poczujesz osłabienie, zrobi Ci się słabo, bądź poczujesz zawroty głowy
– Pij powoli i małymi łyczkami. Wypicie na raz 1,5 l wody spowoduje, że ta woda „przeleci” i nie nawodni tak jak powinna.
– Na koniec… ZIMNY prysznic 🙂 Niech to będzie nagroda po udanym treningu!

A Wy jakie macie skuteczne metody na trening w upalne dni?