Stało się! Chcesz zmienić swoje życie, kupiłeś nowe ubrania sportowe, buty, karnet na siłownię idziesz i…. nie wiesz co dalej. Korzystasz z bieżni, nieśmiało spoglądasz na innych trenujących, korzystasz z urządzeń, nie mając pojęcia na jakie partie mięśniowe działają i szybko się zniechęcasz, bo nie wiesz co dalej, a głupio Ci poprosić o pomoc. Znasz to? Oto 10 najczęściej popełnianych błędów wśród początkujących trenujących osób!
1- Brak adaptacji
Wiele osób chce zmienić swoje życie, wykupuje karnet na siłownię i nie wie co dalej. Przeważnie takie osoby idą na siłownie, podpatrują trening innych osób i robią podobne ćwiczenia lub korzystają tylko z bieżni. Nie przygotowują się odpowiednio wcześniej do treningu, a to olbrzymi błąd! Każdy powinien mieć okres adaptacyjny przygotowujący ciało do większego wysiłku. Miesiąc adaptacji to wystarczająco dużo czasu, żeby nauczyć się odpowiedniej techniki ćwiczeń i przygotować siebie psychicznie i fizycznie do cięższych treningów. Adaptacja jest bardzo ważna, szczególnie dla osób, które wcześniej nie miało do czynienia z żadną formą aktywności.
2- Trening „życia”
To kolejny bardzo częsty błąd osób początkujących. Na początku jest mnóstwo zapału, nowych fajnych legginsów i postanowień. Idąc na trening dajemy z siebie 150 %, a później nie mamy absolutnie na nic siły i po tygodniu przestajemy ćwiczyć. Dlaczego? Bo nakładamy na siebie zbyt duży ciężar. Punkt 1- adaptacja, później trening ma być adekwatny do naszych możliwości, na życiówki przyjdzie czas. Na początku najważniejsze jest to, żeby po każdym treningu czuć lekki NIEDOSYT. Dzięki temu będzie odpowiednio dużo czasu, żeby „zakochać” się w treningach i nie poddawać.
3- Pomijanie rozgrzewki
Rozgrzewka jest NAJWAŻNIEJSZA, a wiele osób ją bagatelizuje. Dzięki niej przygotowujemy organizm do głównego treningu bez narażania się na kontuzje. Trening jest bardziej efektywny i przyjemniejszy. Rozgrzewka pobudza układ mięśniowy i nerwowy, podnosi temperaturę naszego ciała , mięśnie są bardziej elastyczne i poprawia się ogólna gotowość do głównego treningu. Wystarczy 10 min rozgrzewki, żeby być gotowym do działania. Kilka minut na bieżni, rolowanie, wymachy, wyskoki wystarczą, żeby pójść krok dalej.
4- Brak rozciągania po treningu
Kolejny ważny punkt, który jest niesamowicie często pomijamy ze względu na ogólne zmęczenie organizmu. Rozciąganie po treningu jest o tyle istotne, że nie dopadają nas tzw. DOMSY (potocznie- zakwasy). Stretching ma na celu rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni, które po treningu są sztywne i napięte. Dzięki rozciąganiu ułatwią ich regenerację, zwiększą ruchomość stawów i zapobiegną powstawaniu doms’ów.
5- Brak przerw między treningami
Myślenie, że codzienne treningi dadzą najlepszy efekt to duży błąd. Organizm potrzebuje treningu i regeneracji, czyli dni NIE treningowych, żeby były najlepsze efekty. Truchtać, stosować biego-marszy można nawet codziennie, ale siłowy trening należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Mięśnie rosną, w momencie w którym NIE ćwiczymy, to w czasie przerwy rozrasta się masa mięśniowa.
6- Brak regularności
Na początku jest mnóstwo zapału, energii, chęci do zmiany życia idziemy na trening, dajemy z siebie 150%, ćwiczymy codziennie po 2 h i po tygodniu nam się to nudzi. Szukamy wymówek, tłumaczymy się brakiem czasu, a tak naprawdę chodzi o rozsądek i systematyczność. Ważniejszy jest krótki trening, ale regularny niż długi, który wykonuje się raz w tygodniu.
7- Zaawansowane ćwiczenia
Rzucanie się na głęboką wodę, wcześniej nie mieliśmy styczności z treningami i nagle chcemy robić „flagę” (z kalisteniki) czyli bardzo trudne, złożone i ciężkie ćwiczenia, które mogą robić TYLKO osoby mocno trenujące przez długi czasu. Na początku najważniejsza jest technika i podstawowe ćwiczenia, jeśli je opanujemy z czasem możemy zwiększać poprzeczkę i wykonywać coraz bardziej złożone ćwiczenia.
8- Brak planu treningowego
Brak założonego celu i planu to OLBRZYMI błąd. Trzeba wiedzieć do czego chce się dążyć czy to poprawa sprawności, redukcja, przybranie masy i założyć CEL do którego będzie się dążyć- dodatkowa motywacja. Przykładowo: Redukcja -10 kg, za 31 dni chce przebiec 8 km bez stosowania marszo biegów. Założony cel spowoduje większą motywację do jego osiągnięcia i ułożenia odpowiedniego planu treningowego pod wybrany cel.
9- Treningi są, a dieta wciąż kuleje
Wraz z rozpoczęciem treningów trzeba zadbać o aspekt dietetyczny. Trenując i jedząc fast foody, nie zmieniając swoich złych nawyków żywieniowych nie zbudujemy ciała o którym marzymy. Co więcej, te efekty będą praktycznie niezauważalne, jeśli nie zadbamy o prawidłowe żywienie. Dieta + trening = gwarancja sukcesu.
10- Zła technika
Wspominałam już, że technika szczególnie dla osób początkujących jest na wagę złota. Na początku należy nauczyć się prawidłowo ćwiczyć TECHNICZNIE po to, żeby później nie móc martwić się kontuzjami i różnymi bólami. Podstawowe ćwiczenia do „nauczenia”: przysiady, wykroki, wyskoki, pompki, deska. Na początku należy skupić się na wzmocnieniu mięśni brzucha, co bardzo ułatwi nauczenia się techniki wybranych ćwiczeń.
Wiecie co jest najważniejsze? CIERPLIWOŚĆ. Jeśli dacie sobie więcej czasu, przygotujecie się do treningów, zastosujecie trening adaptacyjny- szybko zauważycie efekty.
A Wy jakie błędy popełnialiście na początku? U mnie z pewnością było brak celu i planu treningowego. Robiłam to na co miałam ochotę, dopiero z czasem zauważyłam, że mając konkretny plan jestem w stanie być bardziej efektywna.
9 komentarzy
Problemy z motywacją i konsekwencją dotyczą każdej sfery życia 😉 po początkowej ekscytacji i mobilizacji przychodzi spadek „motywacji” i sztuka w tym, żeby ten moment rozpoznać, a nie rezygnować 😉
Świetny artykuł z prawdziwymi błędami. Sama kiedyś popełniałam większość z nich. Cieszę się, że ten okres już minął 🙂
Moim błędem jest to, że ciągle się łudzę, że mogę sama się zmobilizować, zamiast zainwestować w profesjonalną pomoc… 😉
No i jest… nie stosowanie rozciągania po treningu i brak odpowiedniej diety – to by tłumaczyło brak efektów :/ Poprawię się 🙂
ufff na szczęście tych błędów nie popełniam 😉 ważne jest samo rozciaganie także, by poprawnie je wykonywać 😉
Idealne rady dla mnie właśnie zamierzam popracować nad brzuchem z tym, że jest u mnie problem ze względu na kręgosłup i nie wszystkie ćwiczenia mogę wykonywać 🙂
Ja polecam na początku treningi w terenie żeby nie wydawać niepotrzebnie kasy na karnet. I punkt 9 jako podstawa dla tych którzy chcą mniej ważyć czy mieć doskonałą sylwetkę. Ile to razy słyszałem, że ćwiczę, ćwiczę i nie chudnę. No jak się jada po nocach (bo przecież spaliłem na treningu tyle kalorii 🙂 albo byle co i byle jak to nie dziwi, że trening nie daje skutków. Nie wspominając o tym, że jedząc sensownie, zdrowie lepiej się trenuje, człowiek jest po prostu lekki jak piórko (nie ważne czy ćwiczy chodzenie, bieganie czy jazdę na rowerze albo wizytuje kluby fitness)
Początki są najtrudniejsze ale odpowiedni plan treningowy w połączeniu z dietą to klucz do sukcesu.
To prawda, że każdy sporty wymaga poświęcenia, ale również odpowiedniego planu działań by nie tylko nie nabawić się kontuzji a co za tym idzie – krzywdy. Ja jak zaczynałem przygodę z tenisem ziemnym to najpierw postanowiłem skorzystać z lekcji instruktora by później móc sam decydować kiedy chce uprawiać sport ;).