Jak zdrowo przytyć? Co i jak jeść, aby przybrać na wadze Jeszcze bez ocen.

Jedna czytelniczka napisała do mnie z prośbą i zapytaniem w jaki sposób można zdrowo przytyć. Na blogu głównie jest skupiona tematyka odchudzania, zdrowego stylu życia, jednak wiedza zdobyta na kursach, w szkole na kierunku dietetyki jak i z książek pozwala mi na napisanie poradnika właśnie na ten temat.

Każdy z nas miał koleżanką, która mogłaby jeść za troje, a była chuda jak patyk. Zazdrościłyśmy figury, tego, że może jeść wszystko, a my biedne musimy się ograniczać. Nikt nie pomyślał, że ta chuda dziewczyna może mieć pełno kompleksów i być zwyczajnie nieszczęśliwa z powodu swojej wagi. Nie każdy chce być przeraźliwie chudym, niektórzy chcą wyglądać zdrowo i ładnie, a przekłamane kanony piękna nie pomagają w tym. Jeszcze kilka lat wstecz nikt nie rozumiał ludzi, którzy chcą przytyć (przynajmniej za czasów mojego liceum) – „Nie możesz przytyć? Też mi problem! Oddałabym wszystko żeby wyglądać jak Ty!”. Nikt nie rozumiał takich osób w tym niestety ja.
Osoba, która wiecznie miała kompleksy i chciała być szczupła, a przytyła 18 kg nie rozumiała jak ktoś CHCE dobrowolnie przytyć. Tak, to właśnie było moje ograniczone myślenie. Na szczęście, gdy zainteresowałam się tematem, zaczęłam „siedzieć” w sporcie zrozumiałam jak głupio myślałam i jak bardzo moje myśli były ograniczone.

Jeśli jesteś szczupła, a chciałabyś zdrowo przytyć i nie wiesz jak się za to zabrać, zapraszam Cię do poniższej lektury, która pomoże Ci zacząć 🙂

Na początek należy zdać sobie sprawę z tego, że nie jest to proces szybki i łatwy. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, tak samo jak osoby, które chcą schudnąć również muszą dać sobie czas.

JAK ZDROWO PRZYTYĆ?

Jesz co chcesz, wciągasz fast foody, jesz naprawdę dużo, a mimo to waga ani drgnie? To problem wielu osób. Nie martw się, wszystko da się zrobić, jeśli wystarczająco mocno się tego pragnie. Twój problem polega na szybkiej przemianie materii, szybko spalasz to co jesz.

Nie pomoże Ci większa ilość bezsensownego jedzenia jeśli chcesz przytyć. Tutaj tak samo jak z odchudzaniem, trzeba się zatrzymać i cały proces zaplanować.

Na początek trzeba:

ZDIAGNOZOWAĆ PRZYCZYNY NIEDOWAGI

Robimy badania, nie ma znaczenia jaki jest cel- przytycie czy schudnięcie. Zawsze na początku robimy badania! Na wpływ niskiej wagi i niedowagi może mieć np. nadczynność tarczycy, na tycie- niedoczynność.

LICZYMY ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Musimy wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego dodajemy 15 % kcal i tyle powinniśmy jeść kalorii dziennie, żeby zdrowo przytyć. Chcąc zwiększyć masę ciała i mięśni dokładamy oczywiście ćwiczenia, które w tym pomogą!

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne/kaloryczne? O tym niedługo na blogu!

CO I JAK JEŚĆ ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ?

Zacznijmy od najważniejszego- nie objadamy się fast foodami. Sięgamy po zdrowe, wartościowe produkty! Najważniejsza zasada- by przytyć produkty muszą być zdrowe, a jednocześnie kaloryczne. Przede wszystkim należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, które w organizmie przekształcają się w tkankę tłuszczową. Kolejną kluczową sprawą jest konsekwentne, regularne jedzenie co 3 h! Pamiętajcie, że najbardziej nam zależy na przybraniu masy mięśniowej, a nie tłuszczowej, dlatego też trzeba uzbroić się w cierpliwość i być konsekwentnym.

JAKIE PRODUKTY DODAĆ DO SWOJEJ DIETY ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ?

– Makarony gotowane al dente, kasze, ryż brązowy
– Pieczywo żytnie, pełnoziarniste
– Suszone owoce: morele, banany, jabłka, daktyle, śliwki
– Musli: płatki owsiane, rodzynki, pestki dyni, słonecznika, bakalie, orzechy
– Drób, wołowina
– Ryby tłuste: łosoś, tuńczyk, śledź
– Warzywa (głównie strączkowe)
– Gęste soki owocowe i warzywne
– Nabiał: Kefiry, jogurty, kwaśne mleko

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

– ŚNIADANIE: Musli z bakaliami, suszonymi owocami i miodem na ciepłym mleku.
– DRUGIE ŚNIADANIE: orzechy, bakalie, banan
– PRZEKĄSKA: Kasza manna z bakaliami
– OBIAD: Mięso: wołowina/drób + kasze + warzywa
– KOLACJA: kanapki żytnie z wędliną, serem, warzywami

CIEKAWOSTKI:

– Po każdym posiłku pić siemię lniane, które zagęszcza pokarm i spowalnia trawienie.
– Po treningu pić gęste soki owocowe i warzywne zamiast wody. Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie.
– Najważniejsze i kluczowe w zdrowym przybraniu masy jest łączenie składników. W jednym posiłku powinny się znajdować węglowodany, białko i tłuszcze.
– Jeśli nie chce Ci się jeść używaj przypraw pobudzające apetyt: estragon, imbir, majeranek, kolendra, tymianek. Basen również pobudza apetyt, więc warto go włączyć do swojej aktywności. Wypicie pół szklanki soku przed posiłkiem również wzmaga apetyt.
– Jeśli nie potrafisz dużo jeść, sięgaj po orzechy, masło orzechowe, musli, suszone owoce- to produkty wartościowe i kaloryczne.