Czy trzeba się rozciągać po treningu? Jeszcze bez ocen.

Niby każdy wie, że trzeba się rozciągać, a mało kto o tym pamięta. Po treningu wiele osób nie robi NIC, narażając się na kontuzję. Każdy trening powinien być zakończony rozciąganiem, jednak po ciężkim treningu ciężko zmobilizować się do wykonania kilku ćwiczeń ze względu na mocne zmęczenie. Jeśli się nie rozciągasz, robisz sobie bardzo dużą krzywdę. Zaraz się dowiesz dlaczego.

Streeching, czyli rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni, dodaje im siły i działa pobudzająco. Dodatkowo dzięki temu mamy lepszą koordynację ruchową i większość ćwiczeń nie będzie dla nas problemem.

Rozróżniamy trzy główne rodzaje rozciągania: dynamiczne, statyczne i proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu (z ang. PNF). Krótko i na temat dynamiczne- szybkie naciąganie mięśni, czyli poruszanie kończynami na różne sposoby, bez zatrzymywania się w nich tj. skłony, wymachy. Statyczne, polega na przybraniu rozciągniętej pozycji i wytrzymaniu w niej przez kilkanaście sekund, czując lekki dyskomfort- gdy chcemy zrobić szpagat rozciągamy się statycznie. PNF- polega na serii napięć i rozluźnień mięśni, skutkujących głębszym naciągnięciem bez ryzyka jak np. w rozciąganiu balistycznym. W tej metodzie naciągamy mięśnie przez parę sekund.

WAŻNE!

Przed treningiem NIE rozciągamy się statycznie, ponieważ może doprowadzić do wielu kontuzji podczas treningu. Przed treningiem rozciągamy się dynamicznie, po treningu- statycznie.

Kto powinien się rozciągać?

Absolutnie każdy. Streeching jest po to, aby zniwelować ryzyko wystąpienia kontuzji i przykurczy.

Czemu warto się rozciągać?

Streeching ma wiele korzyści, a jest bardzo niedoceniony. Zacznijmy od tego, że rozciąganie przeciwdziała sztywności, czyli stajemy się bardziej elastyczni, mamy lepszą koordynację ruchową, szerszy zakres ruchu, dodatkowo jesteśmy sprawniejsi i lepiej trenujemy. Rozciąganie przywraca odpowiednią długość i napięcie mięśni, pozwala również szybciej zregenerować się po treningu.

WAŻNE INFORMACJE

-Rozciąganie zaczynamy od sztywniejszej kończyny, ponieważ zawsze bardziej skupiamy się na pierwszej kończynie.

– Mniej rozciągniętej stronie możemy poświęcić dwa razy więcej czasu.

– Naciągamy tyle czasu ile jesteśmy w stanie. Im dłużej tym lepiej. Ciężko przesadzić z elastycznością, więc nie bójcie się tego.

– Poziom dyskomfortu podczas rozciągania powinien być do wytrzymania. Jeśli pojawia się mocny ból, to oznacza, że albo zrobiłeś sobie krzywdę, albo zaraz zrobisz. Powinieneś odczuwać lekki dyskomfort (mowa o rozciąganiu statycznym).

– Nie spiesz się, ważniejsza jest technika niż zrobienie kilkunastu ćwiczeń.

– Im większe mięśnie, tym dłużej je rozciągamy.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

– Wymachy ramion
– Wymachy nogą w przód i tył
– Naciąganie: barku
– Naciąganie przedramion
– Naciąganie mięśnia najszerszego grzbietu

– Naciąganie szyi
– Naciąganie łydek
– Naciąganie mięśni pośladkowych
– Naciąganie mięśni czworogłowych uda