30 dniowy trening dla zapracowanych Jeszcze bez ocen.

Przychodzę do Was z nowym wydarzeniem treningowym szczególnie dla osób zapracowanych!

Wydarzenie trwa od poniedziałku 26.09 do końca października! Dołączać można w każdej chwili, zacząć można nawet od jutra.

Ruszamy z miesięcznym wydarzeniem treningu HIIT, szybki i przyjemny dla zapracowanych osób. Nie potrzebne są hantle, sztangi i inne sprzęty dostępne na siłowni. Wystarczą Wam 2 butelki wody i chęci. Trening trwa miesiąc, ćwiczymy przez pierwsze dwa tygodnie co drugi dzień, po dwóch tygodniach zwiększamy treningi do 4 razy w tygodniu (np. pon, wt, śr, cz i reszta dni wolna).

Trening będzie trwać około 30 minut, to są bardzo fajne ćwiczenia, jedne z moich ulubionych. Nie wykonujemy ani na serie ani na powtórzenia tylko na czas. Ten trening to FBW (Full Body Wokout) czyli trenujemy każdą partię mięśni. Ważniejsze od powtórzeń i serii jest poprawna technika. Ćwiczenie, które technicznie dobrze wykonujemy dają szybsze i lepsze efekty, niż trening wykonywany seriami byle jak, żeby zrobić. Skupcie się na technice a efekty szybko zobaczycie.

Rozgrzewka (dowolna, swoja ulubiona) 5-10 min

Pamiętajcie, że do rozgrzewki zaliczamy również streeching, dzięki rozciąganiu zniwelujemy zakwasy do minimum. Nie zapominajcie o tym!

Trening (kolejność jest ważna)

1. Przysiady (pełne przysiady!)
2. Pompki (mogą być damskie)
3. Pajacyki
4. Wykroki/wypady
5. Spięcia brzucha
6. Wejście/zejście na podwyższenie (może być krzesło)
7. Wznosy bioder
8. Wyciskanie w siadzie (wystarczą butelki wody 1 l -1,5 l )
9. Plank

Każde ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund. Po każdym ćwiczeniu nie odpoczywamy – dopiero po skończonej serii. Jeśli ktoś nie da rady zrobić na raz wszystkich ćwiczeń, odpoczywa 10 s między ćwiczeniami.

Zrobienie 9 ćwiczeń bez przerwy (z uwzględnieniem przerwy na zmianę ćwiczenia) powinno Wam zająć około 5 min. Takich powtórzeń wszystkich ćwiczeń robimy 3-4 razy. W zależności od dysponowanym czasem. Trening może Wam zająć od 15 do 20 min nie licząc rozgrzewki. Z rozgrzewką spokojnie zmieścicie się w 20-30 minutach.

Jest to efektywny trening, wybrałam ćwiczenia, które najlepiej działają na poszczególne mięśnie.

Postaram się opisać ćwiczenia, które mogą być dla Was niezrozumiałe.

Przysiady– każdy wie jak wyglądają, skupcie się na technice i róbcie pełne przysiady! Nie pół pełne 😉

Pompki– mogą być damskie- dla osób wytrenowanych pompki zwykłe

Pajacyki– tu nie trzeba tłumaczyć jak wygląda to ćwiczenie.

Wykroki/wypady– Jedną nogą robimy wykrok w przód, pamiętając, że kolano nie może przekroczyć linii palców stóp. Zachowujemy prostą postawę, napinamy mięśnie brzucha, i kierujemy biodra w dół robiąc pogłębienie (zginamy nogi).

Spięcie brzucha– myślę, że każdy wie jak wygląda to ćwiczenie.

Wejście/ zejście na podwyższenie– może to być krzesło. Ćwiczenie crossfitowe, tyle że tam wskakują na boxy my jedynie będziemy wchodzić i schodzić z podwyższenia.

Wznosy bioder– Ćwiczenie, które w rewelacyjny sposób wpływa na pośladki i uda. Warto pamiętać o tym ćwiczeniu. Ważne- podczas ćwiczenia mamy napięte mięśnie brzucha i pośladki!!

Wyciskanie w siadzie – Bierzemy butelki 1l lub 1,5 l siadamy na krzesełku i wyciskamy do góry. Plecy wyprostowane, brzuch spięty, łopatki ściągnięte.

Plank– klasyczny, pamiętajcie o technice! Łopatki ściągnięte, plecy proste, napięte mięśnie brzucha i pośladki.

Trening kończymy krótkim rozciąganiem.

To co? Gotowi? Po każdym treningu piszemy o tym w wydarzeniu!

Dołączać można tutaj: WYDARZENIE NA FB

Pamiętajcie o zrobieniu pomiarów przed i po 🙂
Spiszcie sobie:

Waga:

Pomiary:
Szyja-
Obwód barków-
Obwód klatki piersiowej-
Obwód ramienia-
Obwód talii-
Obwód pasa-
Obwód bioder-
Pośladki-
Obwód uda-
Obwód łydki-

Po miesiącu robimy pomiary i się ważymy. Dla zniecierpliwionych osób można to zrobić po 2 tygodniach 🙂

Do dzieła!