Dzisiejszy post w całości będzie poświęcony treningowi na siłowni. Przykładowy plan treningowy dla osób, które miały styczność z siłownią i korzystają z wolnych ciężarów, albo chociaż nie boją się z nich korzystać. Ten plan ma na celu ogólny rozwój, lepszą sprawność, większą siłę i poprawę estetyki sylwetki. Właściwie to mój plan treningowy, który stosuje od 3 tygodni i widać efekty. Dla osób, które nie chcą chodzić na siłownię ten plan można nieco zmodyfikować i trenować w domu. Nic nie stoi na przeszkodzie, wystarczą chęci.
Zacznijmy od tego, że każdy trening składa się z 3 etapów:
– Rozgrzewka (5-10 min)
– Trening (40-90 min – wszystko zależy od treningu. Przy poniższym planie treningowym powinno zająć około 60 min)
– Rozciąganie (10-15 min)
Rozgrzewkę wykonujemy od 5 do 10 min. Trzeba przygotować ciało do wysiłku, w ten sposób zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Następnie robimy właściwy trening, a na samym końcu BARDZO WAŻNE o czym wiele osób nie pamięta rozciągamy się! Mega ważny etap, który nie można pomijać. Po pierwsze po rozciąganiu minimalizujemy ryzyko wystąpienia tzw. „zakwasów”, po drugie ciało będzie z każdym treningiem coraz bardziej mobilne, lepiej rozciągnięte i bardziej przygotowane do większego wysiłku. Dodatkowo dzięki rozciąganiu nasz organizm szybciej się regeneruje i zwiększa ogólną sprawność fizyczną. Pamiętajcie o tym etapie, on jest bardzo ważny. Jest jeden efekt uboczny rozciągania, a mianowicie z czasem możecie zrobić szpagat 😉 Rozciąganie powinno trwać od 10 do 15 min.
PLAN TRENINGOWY OGÓLNOROZWOJOWY
Zdjęcia pochodzą z książki „Nowoczesny trening siłowy” Ian King
Każde ćwiczenie: 3 serie po 12 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami 30 s, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 60 s.
1. Nogi- Przysiady z hantlami
Na zdjęciu sztanga dla bardziej zaawansowanych osób. Zasady: trzymaj pięty płasko na podłodze, napinaj mięśnie brzucha, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte przy pozycji startowej, skup się na technice wykonywania ćwiczenia, nie śpiesz się, w fazie dolnej poczekaj 1 s zanim się podniesiesz, nie oszukuj i nie „wyskakuj” na górę, nogi mają cały czas pracować i być napięte.
Mięśnie, które pracują: mięśnie czworogłowe, wewnętrzne i zewnętrzne ud, pośladki. Ogólnie przysiady są znakomitym ćwiczeniem na całe nogi + pośladki. Przy tym ćwiczeniu pracuje również brzuch (jeśli go napinamy).
2. Plecy – podciąganie na drążku szerokim uchwytem
Jeśli nie potrafisz się podciągać na drążku, podstaw sobie krzesło i rób jak „odwrócone” pompki. Przyciągaj się do drążka, w taki sposób uczymy się podciągania. Zasady: dłonie na szerokości ramion, zegnij nogi, podciągnij się, aż podbródek dosięgnie drążka, powoli się opuść.
Mięśnie, które pracują: całe plecy, bicepsy, przedramiona + brzuch.
3. Klatka piersiowa: wyciskanie hantli na ławce
Zasady: Połóż się plecami na ławce, weź hantle, wypchnij hantle do góry, aż do wyprostowania rąk, napnij mięśnie, hantle nie mogą o siebie uderzać (obniża napięcie mięśni klatki piersiowej).
Mięśnie, które pracują: klatka piersiowa, triceps, przednia część barków.
4. Barki – Podciąganie hantli do brody
Ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, gdyż źle ułożone ręce, złe podciąganie powoduje, że pracują inne mięśnie. Najpierw opanuj technikę i nie spiesz się z wykonywaniem tego ćwiczenia. Weź hantle i złap w lekkim rozkroku. Unieś ciężarki prosto do góry, hantle podciągnij do wysokości brody, przytrzymaj chwilę i opuść. Łokcie powinny znajdować się powyżej nadgarstków.
Mięśnie, które pracują: środkowe i przednie części barków, górna część mięśnia czworobocznego
5. Biceps- Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc
Weź hantle, usiądź na ławce z wyprostowanymi ramionami. Zegnij łokcie, by przedramiona uniosły się na tyle wysoko na ile to możliwe, bez poruszania ramion.
Mięśnie, które pracują: biceps
6. Triceps- Wyciskanie francuskie hantli
Jedna hantla w dwóch rękach. Wyprostuj ramiona, trzymaj hantle za głową. Obniż hantle tak nisko, jak tylko możesz. Nie odginaj pleców, miej cały czas wyprostowane. Przez cały czas utrzymuj łokcie w jednym miejscu, stabilnie.
Mięśnie, które pracują: triceps
7. Brzuch – spięcie brzucha
Połóż się na macie, ugnij nogi, ręce możesz położyć wzdłuż tułowia lub skrzyżować na klatce piersiowej. Unieś delikatnie biodra napinając brzuch. W trakcie unoszenia rób wydech, spięcie należy wykonywać wolno, a po podniesieniu ciała wytrzymaj w takiej pozycji 2 s. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wdech.
Mięśnie, które pracują: brzuch
8. Nogi – wykroki z hantlami
Stań ze stopami na szerokość bioder, zrób krok w przód, druga stopa musi być na tyle daleko żeby w momencie obniżania się, przednia goleń była prostopadle do ziemi. Obniż ciało, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się na 1 s i wróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie, które pracują: mięśnie czworogłowe, łydki, uda, pośladki.
9. Plecy- Podciąganie hantli w opadzie
Pochyl się i ugnij kolano, prawą nogę wysuń do tyłu, oprzyj rękę na lewym kolanie. Trzymając ramię równolegle do tułowia, ugnij prawą rękę w łokciu i podciągnij hantel tak wysoko w tył, jak to możliwe. Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.
Mięśnie, które pracują: mięśnie najszersze, środkowa część mięśnia czworobocznego, tylna część barków.
10. Klatka piersiowa- pompki
Jeśli jesteś kobietą i nie jesteś w stanie zrobić pełnych pompek, zrób pompki w wersji damskiej (opierając się na kolanach).
Doskonałe ćwiczenie na całą górną partię ciała.
Zdjęcie pochodzi z książki „Skazany na trening” Paul Wade
11. Barki- unoszenie hantli nad głowę
Usiądź prosto, ugnij ramiona, hantle trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Unieś ciężarki nad głowę, aż do wyprostowania rąk.
Mięśnie, które pracują: przednie i tylne części barków, tricepsy, dolna część mięśnia czworobocznego.
12. Biceps- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
Stań w lekkim rozkroku, złap hantle chwytem młotkowym (prostopadle do podłożona), opuść ręce wzdłuż tułowia, unieś hantle do momentu, gdy między ramionami powstanie kąt prosty, a następnie opuść ciężarki. Można to również zrobić ze sztangą tak jak na poniższym zdjęciu.
Mięśnie, które pracują: biceps
13. Triceps- Podpór tyłem na ławce
To ćwiczenie to tzw. pompki w podparciu. Bardzo dobre ćwiczenia, praktycznie na każdą część ciała. Po lewej stronie wersja trudniejsza, po prawej łatwiejsza. Uginaj ręce, aż do zgięcia łokci.
Mięśnie, które pracują: triceps, ramiona, mięśnie brzucha, pośladki.
14. Brzuch- Unoszenie nóg do pionu leżąc
Świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Połóż się na macie i wyprostuj nogi. Unieś nogi najwyżej jak potrafisz, przez całe czas muszą być wyprostowane, powrót bez dotknięcia podłoża. 3 serie po 12 powtórzeń. Między seriami chwilka odpoczynku, między powtórzeniami nie.
Mięśnie, które pracują: biodra, brzuch
Mam nadzieję, że przyda Wam się ten plan treningowy. Jest dobry i angażuje każdą grupę mięśniową.
Po treningu poświęć 10-15 min na rozciąganie.
4 komentarze
Czy trening ten będzie tez odpowiedni dla mężczyzny? Jest uniwersalny, czy coś powinienem zmienić?
Trening jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn, jedyna różnica jest w obciążeniu 😉 Dla kobiet poleca się 1-2 kg (osoby początkujące), zaawansowane 5 kg maks. Dla mężczyzn to od 5 kg wzwyż. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Poza tym ten trening jest uniwersalny, jak przestaniesz się męczyć przy wykonywaniu ćwiczeń, wtedy dokładasz ciężar, albo zmieniasz ćwiczenia na bardziej zaawansowane 😉
Nieczęsto mam okazję wykonywać trening całego ciała. Zazwyczaj skupiam się tylko na jakiejś konkretnej partii. Myślę jednak, że od czasu do czasu warto przełamać rutynę i zrobić dla odmiany taki ogólnokondycyjny zestaw ćwiczeń.
Te wszystkie cwiczenia na jednym treningu wykonywac czy to sa dzielone 2 zestawy cwiczen?