Plan treningowy obwodowy dla początkujących

Mam dla Was pomysł na trening obwodowy. Razem z trenerką z siłowni aquaparku, zrobiłyśmy wspólny przykładowy trening, pokazujący w jaki sposób możecie ćwiczyć na siłowni, wykorzystując sprzęt, który tam jest. Oczywiście to nie tylko pomysł na trening na siłowni. W domu spokojnie zrobisz taki trening, wykorzystując domowe przyrządy. Wszystkie ćwiczenia są zawarte w filmie poniżej. Pod filmem opisałam każde ćwiczenie. Zróbcie taki trening, a szybko zobaczycie efekty. My nagrywałyśmy film, a po tym filmie czułam się jak po porządnym treningu, trenerka też.

ĆWICZENIE 1 – PRZYSIADY Z ODWAŻNIKIEM (KETTLEBELL)

Podczas tego ćwiczenia angażujesz takie mięśnie jak: mięsień czworogłowy, pośladki, mięśnie naramienne, bicepsy.

Dlaczego warto ćwiczyć z odważnikiem? Kettlebell poprawia siłę i wytrzymałość całego ciała, dodatkowo poprawia koordynacje ruchową. Trening z kettlebells wymaga nieustannego trzymania balansu i równowagi. Ćwiczenia z odważnikami aktywują mięśnie głębokie ciała, które odpowiadają za stabilizację sylwetki i dobrą kondycję kręgosłupa. Szybciej też się spala kalorie co się wiąże z szybszą utratą tkanki tłuszczowej.
Jest mnóstwo argumentów, dlaczego warto ćwiczyć z odważnikami- ja wymieniłam te, które w mojej ocenie są najważniejsze.

Jak wykonać to ćwiczenie?

1- Stań w delikatnym rozkroku. Kettle łapiemy za rączkę
2- Zacznij ćwiczenie z kettlem na wysokości klatki piersiowej. Zrób przysiad, napnij mięśnie brzucha, pośladki wypchnij do tyłu, kolana nie mogą przekroczyć linii z palców. Przysiad wykonuj tak nisko, na ile pozwoli Ci ciało. Nie przemęczaj się, ale też nie wykonuj zbyt nisko przysiadów- zobacz na filmie jak z instruktorką wykonuje to ćwiczenie.
3- Przysiady najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 8-12 razy.

ĆWICZENIE 2- WIOSŁOWANIE NA TRX

Podczas tego ćwiczenia angażujesz mięśnie takie jak: mięsień poprzeczny brzucha, prosty brzucha, prostownik grzbietu, obły większy, obły mniejszy, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu.

Trening z wykorzystaniem taśm TRX to trening z masą własnego ciała. Wszechstronnie rozwija całe ciało angażując jednocześnie wiele partii mięśni. Ważne, żeby mieć podczas wykonywanych ćwiczeń napięte mięśnie brzucha oraz pleców. Jeśli chcesz zrobić sobie taki „domowy” TRX wystarczy, że wykorzystasz do tego wytrzymałe liny (np. wspinaczkowe), taśmy transportowe lub kupisz zestaw regulowanych pasków w kształcie litery Y- możesz go zawiesić wszędzie, na drążku, futrynie drzwi, drzewie.

Jak wykonać ćwiczenie?

Liny przygotuj tak, aby były na wysokości pasa. Pochyl ciało w taki sposób, aby znajdowało się pod kątem ok. 40 stopni względem podłogi. Uginając ręce w łokciach, podciągaj się do momentu, aż klatką dotkniesz lin. To ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 8-12 razy (jak każde ćwiczenie z dzisiejszego treningu)

ĆWICZENIE 3- WZNOSY BOKIEM SZTANGIELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA

W tym ćwiczeniu angażujesz w głównej mierze mięśnie naramienne.
Jeśli zależy Ci na pięknych ramionach, to ćwiczenie jest idealne. Jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych. Wystarczą dwie sztangielki, bądź jeśli nie masz 2x 0,5/1 l wody.

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w lekkim rozkroku. Lekko ugnij ręce w łokciach. Wyprostuj plecy i pochyl je do przodu, uginając przy tym kolana. Pamiętaj żeby napiąć mięśnie brzucha. Utrzymując łokie w lekkim zgięciu, unieś ramiona do boku, aż będą ułożone równolegle do podłoża. Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (3-4 serie po 8-12 razy)

ĆWICZENIE 4- WYPADY Z PRZESKOKIEM

Jedno z najbardziej intensywnych ćwiczeń jakie znam. Doskonale modeluje i wzmacnia dolne partie mięśni tj. łydki, uda i pośladki. Plusem jest fakt, że podczas wykonywania tego ćwiczenia można w przeciągu 15 min spalić około 250-300 kcal.

Jak wykonać ćwiczenie?

To ćwiczenie polega na tym, aby przeskakiwać z jednej nogi na drugą przy tym schodząc nisko do wypadu. Jedna noga jest wysunięta do przodu podczas, gdy druga jest wyprostowana w tył, lub lekko zgięta. Pamiętaj by podczas tego ćwiczenia mieć wyprostowane plecy i napięty brzuch.
Wydech wykonuj podczas podskoku, a wdech podczas lądowania.

ĆWICZENIE 5- PRZYSIAD Z ROTACJĄ

Podczas tego ćwiczenia angażujesz takie mięśnie jak: mięsień czworogłowy, pośladki, mięśnie naramienne, bicepsy.

Przysiady głębokie od dłuższego czasu były uznawane ze najbardziej dostępne i znanie ćwiczenia, jeśli chciało zachować się zdrowy, piękny wygląd.

ĆWICZENIE 6 – ZATACZANIE KÓŁ W SIADZIE

Dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i nóg. Unosząc nogi, nie zapominaj o napinaniu mięśni. Wykorzystuj ćwiczenie, jeśli chcesz zadbać o piękne nogi i brzuch.

Angażujesz takie mięśnie jak: biodra, pośladki, ścięgna udowe, brzuch

ĆWICZENIE 7- WYPADY W PODPORZE

Wypady nie tylko kształtują pośladki, ale też uda i łydki. Jest to dobre ćwiczenie na pozbycie się zbędnych kilogramów. Można wykorzystać do tego bosu, lub przyjąć pozycję jak do robienia pompki. Wykorzystując bosu kształtujesz mięśnie ramion. Bosu to piłka do ćwiczeń i stepu. Dzięki gumowej kopule, która ugina się pod ciężarem ciała kształtujesz mięśnie nóg, brzucha, pleców i zwiększasz siłę ramion.

ĆWICZENIE 8- NAPRZEMIENNE WZNOSY RĘKI W PODPORZE

Świetne ćwiczenie, które potrafi nieźle zmęczyć. Mięśnie, które angażujesz wykonując to ćwiczenie: mięśnie brzucha, pośladki, ramiona.
Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać, żeby mocno napinać mięśnie, aby utrzymać równowagę. Napinając mięśnie brzucha i pośladków zachowasz prawidłową, wyprostowaną postawę.

ĆWICZENIE 9- WZNOSY BIODER W OPARCIU TYŁEM

Unoszenie bioder z obciążeniem to rewelacyjne ćwiczenie na pośladki, uda i piękne plecy. Podczas tego ćwiczenia, czujesz jak Twoje mięśnie pracują. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń!

ĆWICZENIE 10- POMPKI W PODPARCIU TYŁEM

Świetne ćwiczenie na wyrzeźbienie ramion, dodatkowo jest mniej męczące od klasycznych pompek. Wystarczy, że wykorzystasz do tego krzesła, bądź pufę. Ćwiczenie można wykonywać nawet na powietrzu. Jest wersja podstawowa ze zgiętymi nogami, bądź dla zaawansowanych z wyprostowanymi nogami.

ĆWICZENIE 11- POMPKA W OPARCIU NA PIŁCE

Jedna z łatwiejszych wersji pompek. Opierasz nogi na piłce fitnessowej po czym wykonujesz standardowe pompki. Angażujesz mięśnie ramion i brzucha.

Dajcie znać kto z Was spróbował tego planu treningowego i jakie macie odczucia.