Ćwiczenia poprawiające kondycję i ujędrniające ciało

Jeśli nie lubisz ćwiczeń wymagających od Ciebie dużego zaangażowania fizycznego to przygotowałam dla Ciebie listę ćwiczeń, które fajnie wpłyną na Twoją kondycję i ujędrnią ciało. Są to ćwiczenia, które można praktycznie wykonywać wszędzie, a potrafią zdziałać cuda 🙂

Przysiady

Przysiady to nie tylko ćwiczenia wyszczuplające uda i ujędrniające pośladki. Przysiady są to ćwiczenia rozwijające całe ciało, dzięki temu angażują większą grupę mięśni. Zalety robienia przysiadów:

– kształtowanie nóg, pośladków, mięśni brzucha

– wzmacnianie stawów i ścięgien

– rozwijanie mięśni

– kształtowanie poczucia równowagi

– poprawa elastyczności

Poniższy obrazek prezentuje mięśnie zaangażowane w przysiadzie ( po kliknięciu obrazek powiększy się):

Jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii i podnieść tętno, spróbuj robić przysiady z wyskokiem lub przysiady z hantlami.

Przysiady są o tyle wygodne, że może je wykonywać każda osoba, nie potrzebny jest specjalny sprzęt, można je robić w dowolnym miejscu. Rób je regularnie a szybko zauważysz różnicę.

Skakanka

Skakanka zajmuje mało miejsca, możesz zabrać ją i ćwiczyć gdziekolwiek chcesz. Kiedy ostatnio skakałaś na skakance? Pewnie za dzieciaka 🙂 Warto wrócić do skakanki, ma świetny wpływ na kondycję ciała. Doskonale wpływa na dolne i górne partie mięśni- łydki, uda, pośladki, ramiona. Zwiększasz swoją sprawność ruchową i wytrzymałość. Jeśli będziesz regularnie skakać na skakance zrzucisz zbędne kilogramy, wyrobisz sobie równowagę. W porównaniu z bieganiem, trening ze skakanką mniej obciąża stawy i masz mniejsze ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia na skakance są bardzo intensywne i wymagają wysiłku, jednak z każdym dniem będzie coraz lepiej. Warto do tego wrócić 🙂 Najszybciej zauważysz efekty, jeśli będziesz ćwiczyć codziennie po pół godziny. Właśnie zamówiłam skakankę na allegro z wbudowanym licznikiem. Wracam do treningów i pokażę Wam efekty jakie zyskam dzięki skakaniu na skakance.

Pompki

Na początku pompki mogą sprawić trudność, jednak przy regularności będziesz mogła zrobić ich więcej. Pamiętam jak zaczynałam przygodę z pompkami. Nie mogłam zrobić nawet dwóch 🙂 Obecnie robię ich 40- ludzie nie wierzą dopóki nie udowodnię. Można? Można! Efekty są oszałamiające. Mam silniejsze ramiona, lepszą kondycję i większą wytrzymałość. Można zacząć od pompek damskich, a po pewnym czasie próbować pompki męskie. Jedynie musisz pamiętać o tym, aby wykonywać pompki poprawnie- musisz mieć cały czas proste plecy. Robiąc pompki angażujesz różne mięśnie w tym brzuch, jest to dobre ćwiczenie jeśli zależy Ci na płaskim brzuszku oraz na wyrzeźbionych plecach 🙂

Jak prawidłowo ćwiczyć pompki?

– Umieść dłonie płasko na ziemi na wysokości barków- trochę szerzej niż szerokość Twoich barków.

– Pamiętaj! Plecy mają być wyprostowane!

– Ciało powinno opierać się jedynie na dłoniach i palcach stóp

– Wykonując pompki unoś i opuszczaj ciało jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion

Podciąganie na drążku

Minimum sprzętu= maksimum korzyści. To hasło idealnie opisuje treningi z wykorzystaniem drążka. Zakup sprzętu jest tani waha się w granicach 20-30 zł, przymocować można samodzielnie na futrynie drzwi. Kupiłam taki drążek, zamontowałam go samodzielnie. Jeśli myślisz o treningach crossfitowych, drążek jest idealny do rozpoczęcia przygody z crossfitem. Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń dla mięśni pleców i ramion. Jeśli zależy Ci na pięknych, wyrzeźbionych plecach i ramionach- kup drążek 🙂 Nie jest to łatwe- ja zaczynałam od wiszenia na nim 😀 Po pewnym czasie zaczniesz się podciągać. Są różne techniki podciągania: ćwiczenia nachwytem wzmocni Ci mięśnie pleców, a podchwytem- ramion.

Podciąganie się na drążku to uniwersalne ćwiczenie, które rozwija wiele partii mięśni. Najbardziej pracującymi są mięśnie rąk, bicepsy, tricepsy, mięśnie łopatek i brzucha. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz bardziej wytrzymała na obciążenia partii mięśni niż w przypadku wykonywania pompek.

Ogólne ciekawostki:

– Im chwyt jest szerszy, tym większe zaangażowanie górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, a mniejsze mięśni piersiowych.

– Im chwyt jest węższy, to wzrasta zaangażowanie dolnych partii mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu

– Nogi nie powinny dotykać ziemi podczas opuszczania

– Najlepsze efekty daje powolne opuszczanie się np. 10-20 sekund.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Złap drążek nachwytem- rozstaw ręce na szerokość ramion. Spleć stopy i zawiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 60 sekund.

2. Chwyć drążek nachwytem (od góry)- Po podciągnięciu ramiona wraz z przedramieniem mają tworzyć w przybliżeniu kąt prosty. Nogi zegnij w kolanach lub spleć. Podciągnięcie kończymy wtedy, gdy broda lub kark jest na równej wysokości z drążkiem lub trochę ponad nim. Dla lepszego efektu postaraj się pozostać w górze przez kilka sekund. Opuszczaj się wolno.

3. Złap drążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, postaraj się podciągnąć tak, aby twój podbródek był na wysokości drążka.

4. Złap drążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, podciągnij się tak, aby twoje ramiona były na wysokości drążka. Głowę odchyl do tyłu.

5. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to świetny sposób na wyrzeźbienie nóg. Jest to jedna z najprzyjemniejszych form spędzania wolnego czasu. Rower przynosi wiele korzyści m.in. poprawa kondycji, zrzucenie zbędnych kilogramów, nie obciąża stawów ani kości, dzięki temu możemy pokonywać wiele km. Dodatkowo pobudza krążenie krwi przez co chroni przed miażdżycą i obniża poziom cholesterolu. Dzięki regularnej jeździe na rowerze unikniesz powstaniu żylaków 🙂 Twoja kondycja poprawi się, będziesz bardziej odporna na zmęczenie i poprawisz sylwetkę. Rower to także świetny sposób, żeby wzmocnić mięśnie pleców. Na obrazku poniżej przedstawiam zalety jeżdżenia na rowerze.

6. Basen

Pływanie wpływa znakomicie na jędrność skóry. Ruch w wodzie poprawia krążenie, zmniejsza obrzęki, wzmacnia mięśnie, modeluje sylwetkę. W wodzie angażujemy wszystkie mięśnie. Dzięki pływaniu wzmocnisz mięśnie kręgosłupa, samoistnie przestaniesz się garbić. W wodzie spalisz dużo kalorii, a do tego nie będziesz odczuwać zmęczenia. Basen jest także idealnym uzupełnieniem dnia treningowego; przyspiesza regenerację po wysiłku oraz rozciąga i relaksuje mięśnie.

7. Plank- deska

Robiąc deskę wzrasta siła naszego ciała, a co najważniejsze wzmacnia najważniejszy mięsień CORE- mięsień poprzeczny brzucha. Bez niego nie wzmocnisz mięśni brzucha 🙂

To ćwiczenie niesie ogromne korzyści kondycyjne i zdrowotne. Aby zrobić deskę należy trzymać ciało maksymalnie równolegle do podłoża, opierając się jedynie na zgiętych przedramionach od łokcia do nadgarstków, oraz na palcach stóp. Łokcie trzymaj pod ramionami, a nadgarstki zgodnie z łokciami. Wyprostuj ciało- utrzymaj się w takiej pozycji 20-30 sekund, po pewnym czasie staraj się utrzymać ciało 60 s. Ćwiczenie powtórz 2-5 razy.

Plank, oprócz brzucha kształtuje ramiona, przedramiona, barki, plecy, pośladki i nogi. Dla początkujących plank może sprawić wiele trudności- jednak po pewnym czasie, wzmocnisz swoje ciało i będziesz mogła wytrzymać dużo dłużej niż na początku.