Każdy z nas „zdrowe odżywianie” definiuje inaczej. Dla jednych jest to kupowanie „eko” produktów, jedzenie warzyw i owoców, dla innych spożywanie 3-4-5-15 posiłków dziennie, a dla kolejnej grupy osób jest to wykluczenie „zakazanych” produktów.
Zapytałam się przyjaciółki czym dla niej jest zdrowe tryb życia i odżywianie. Odpowiedziała mi, że dla niej zdrowy tryb życia to przede wszystkim zdrowe, lekkie odżywianie, po czym zapytałam ją „No dobrze, ale co masz na myśli mówiąc „zdrowe, lekkie odżywianie? Co się pod tym kryje?” Tutaj pojawił się problem w udzieleniu odpowiedzi, po chwili powiedziała: „Wykluczenie chipsów, słodyczy”- z tego powodu postanowiłam napisać wpis poświęcający zdrowemu odżywianiu. . Jaka wiedza jest nam potrzebna, jeśli chcemy zacząć zdrowo się odżywiać?
Na początek powinniśmy wiedzieć o tym, że w jedzeniu nie chodzi tylko o to, żebyśmy najedli się do syta, należy pamiętać, że jedzenie przynosi nam zdrowie. Jedzmy dla zdrowia i dobrego samopoczucia!
Myśląc o zdrowym odżywianiu od razu kojarzy mi się piramida żywieniowa opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia:
Patrząc na piramidę już można wiele wywnioskować. Piramida zawiera produkty, które wchodzą w skład dziennego zapotrzebowania organizmu. Na samym dole znajdują się produkty, które powinniśmy najczęściej spożywać, zaś na samym szczycie produkty, które spożycie powinniśmy ograniczać.
1) PRODUKTY ZBOŻOWE
Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Dostarczają nam węglowodanów, błonnika i białka roślinnego. Produkty z mąk razowych mają wyższą zawartość witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego- dlatego poleca się spożywać pieczywo typu graham, pełnoziarniste.
2) WARZYWA
Warzywa powinny wchodzić w skład codziennej diety, ponieważ są źródłem cennych witamin zwłaszcza witaminy C oraz B, dodatkowo dostarczają organizmowi składników mineralnych takich jak wapń, potas, magnez i sód. Większość warzyw odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska zawartość kaloryczna. Krótko mówiąc, warzywa praktycznie nie mają kalorii a są bardzo zdrowe, więc wkomponuj je do codziennej diety 🙂 Możemy je spożywać bez ograniczeń.
3) OWOCE
Owoce to bogactwo witamin i minerałów. Podobnie jak warzywa zawierają błonnik pokarmowy i witaminy. Jednak owoce w przeciwieństwie do warzyw nie możemy spożywać bez ograniczeń. Owoce poza witaminami i błonnikiem zawierają w sobie niestety dużo cukrów prostych, dlatego nie możemy ich spożywać bez ograniczeń.
4) NABIAŁ
To najważniejsze źródła wapnia w diecie. Dostarczają dużo białka, witaminy z grupy B, oraz witaminy A i D. Produkty te są źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Produkty mleczne należy spożywać z umiarem z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Najlepiej w codziennej diecie wybierać taki nabiał jak: kefiry, jogurty naturalne, twarogi.
5) MIĘSO, RYBY, JAJA
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Najlepiej wybierać chude gatunki mięs i przygotowywać je na parze- wtedy są najzdrowsze. Jaja podobnie do mięsa zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, jednak w żółtku jest znaczna ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu do mięsa zawierają więcej składników mineralnych. Mięso powinno się spożywać kilka razy w tygodniu.
6) TŁUSZCZE
Na samym szczycie piramidy znajduje się olej roślinny jako tłuszcz. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie „widocznej” (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie „niewidocznej” zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.
7) WODA
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie napojów słodzonych, gazowanych, kolorowych- najlepiej całkowicie wyeliminować.
8) AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
również zalicza się do piramidy żywieniowej. Jeśli chcemy czuć się w pełni sił, zdrowia zacznijmy się ruszać! Zamiast windy wybierz schody, do pracy jedź rowerem a nie jak dotychczas autem. Korzystajmy ze wszelkich form ruchu a ciało Ci to wynagrodzi 🙂
A czym jest dla Was zdrowe odżywianie?
