Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jak wyliczyć makroskładniki?

vegetables-752153_1920

Ile kalorii mam jeść żeby schudnąć, przytyć? Jak wyliczyć makroskładniki- to jedne z najczęściej zadawanych pytań. Dziś temat dość obszerny, warto wrócić do podstaw, bo wiele osób ma z tym problem. Poradnik będzie obszerny i napisany możliwie jak najprościej, żebyś nie miał problemu z wyliczaniem makroskładników i zapotrzebowania energetycznego. Zaczniemy od podstaw, aż do wyliczenia. Weź kartkę i długopis i przeczytaj tekst uważnie, poświęć na to kilkanaście minut, a Twoja wiedza będzie większa.

 

Podzieliłam ten post na dwa etapy. Pierwsze wyliczenie jest ze szkolenia na którym byłam u Mauricza i to wyliczenie bardziej preferuje. Jest jak dla mnie dużo bardziej dokładne. Skierowane do osób, które chcą naprawdę ściśle określać makroskładniki w diecie. Drugi etap to wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego dla osób, które nie chcą zagłębiać się póki co w makroskładniki, a wystarczy im informacja ile kalorii mają jeść, żeby schudnąć lub przytyć. Zaczniemy od szczegółowego wyliczania.

 
Nie jest to trudne, ale wymaga trochę liczenia, więc możesz przygotować kalkulator. Każdy z nas jest inny, nie ma złotego środka, trzeba wziąć pod uwagę dwa czynniki, a mianowicie naszą aktywność fizyczną i to jakim somatotypem jesteśmy. Zacznijmy właśnie od tego.
Wyróżniamy trzy rodzaje somatotypów: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik.

mauricz-samatotypy

Foto: Mauricz.com

 
Ektomorfik- Ektomorficy to osoby wysokie, wręcz chude z długimi kończynami, mają bardzo szybką przemianę materii. Te osoby nie mają problemu z odtłuszczaniem, jednak ciężko im przybrać masę mięśniową. Te osoby mają predyspozycje wytrzymałościowe.

 
Mezomorfik- Idealny somatotyp. Najwięksi sportowcy, które mieli znakomite wyniki właśnie są mezomorfiami. Takie osoby mają niesamowitą łatwość w budowaniu masy mięśniowej i nie mają problemu z odtłuszczaniem. Mezomorficy mogą wykonywać każdy sport na który mają ochotę.

Endomorfik- Dokładne przeciwieństwo ektomorfia. Osoby, które przypominają budową ciała „gruszki”. Dość krępa budowa ciała, okrągłe twarze, duże uda i ramiona. Kobiety mają szerokie biodra i dość wąską talię. Endomorficy mają największy problem z utratą tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o plusy, to posiadają znakomite predyspozycje do sportów siłowych dzięki grubym stawom. W tym przypadku tłuszcz „najchętniej” odkłada się w obrębie ud, pasa i ramion. Bez aktywności fizycznej ciężko będzie zachować zgrabną sylwetkę.

 

Przygotowałam dla Was mini słownik ze skrótami, oraz wytłumaczyłam podstawowe definicje, które każdy powinien znać. Ważne żebyście je znali i nie byli zaskoczeni, jeśli często będziecie się z takimi skrótami spotykać.

 
LBM- Lean body Mass- beztłuszczowa masa ciała
BF- Body fat – Poziom tłuszczu w organizmie
BMR- Basal Metabolic Rate- Podstawowa przemiana materii (PPM)
PAL- Phisical Activity Level – Poziom aktywności fizycznej
TMR- Total Metabolic Rate- Całkowita przemiana materii (CPM)

salad-791891_1920

Czas przejść do makroskładników:

1 gram dostarcza:

– Węglowodany- 4 kcal
– Tłuszcze- 9 kcal
– Białka- 4 kcal
– Alkohole – 7 kcal

Jeśli chodzi o szczegółowy podział dla somatotypów wygląda to następująco:

 
Dla przypomnienia LBM- Beztłuszczowa masa ciała

ekto-endo-mezo

Jak obliczyć swoje LBM?

Dla przypomnienia BF- Body fat- poziom tłuszczu w organizmie

 
Wzór: (masa ciała) * (1-BF%)

 
Jeśli nie znacie swojego poziomu tkanki tłuszczowej skorzystajcie z poniższej „instrukcji”. Poniższa metoda jest prosta i nie potrzeba tutaj żadnego specjalnego urządzenia. Wystarczy Ci linijka i kalkulator.
1) Stań prosto.
2) Na wysokości pępka nad prawą kością biodrową chwytamy całą skórę wraz z tkanką tłuszczową między wyprostowany palec wskazujący, a wyprostowany kciuk. Skóra nie może być nadmiernie ściskana lub zbyt luźna.
3) Linijką mierzymy odległość między palcami.
4) Uzyskaną wartość w milimetrach (X) podstawiamy do wzoru:

 
Kobieta: % zawartość tłuszczu = 1.223 X – 0.0134 ( X do kwadratu) + 0.124 wiek + 6.07

 
Mężczyzna: % zawartość tłuszczu = 1.378 X – 0.0174 ( X do kwadratu) + 0.213 wiek – 5.84

 
Wynik jest miarodajny, jeśli grubość fałdu skórnego nie przekracza 35 mm.

 
Zróbmy test. Wyliczymy moją zawartość tkanki tłuszczowej.
Fałd skóry- 14 mm , wiek 24 lata

 
1.223 x 14 – 0.0134 x (14 ^2 ) + 0.124 x 24 + 6.07 = 17,122 – 0.0134 x ( 196) + 0.124 x 24 + 6.07 = 17,122 – 2,6264 + 2,976 + 6.07 = 23

 
Mój poziom tkanki tłuszczowej to 23 %. Optymalnie, ale może być lepiej. Jak robiłam pomiary na tanicie poziom tkanki wahał się między 21 a 22 %, więc to bardzo orientacyjne wyliczenie. Najlepiej przejść się do pierwszej lepszej siłowni i sprawdzić na urządzeniu.

Czas wrócić do obliczenia LBM, czyli beztłuszczowej masy ciała

 
Weźmy przykład kobiety 80 kg, 30% fat, endomorficzka, ćwiczy 3 razy w tygodniu.

 
Wzór: (masa ciała) * (1-BF%)
Czyli: 80 * (1 – 0, 3) = 56 beztłuszczowa masa ciała

Processed with VSCO with f2 preset

Czas na wyliczenie makroskładników, a więc:

56 x 2,6 = 145,6 g białka
56 x 2,1 = 117,6 g tłuszczy
56 x 1 = 56 g węglowodanów

ILE TO KALORII?

145,6 x 4 kcal = 582,4 kcal białka
117,6 x 9 kcal = 1058,4 kcal tłuszczu
56 g x 4 kcal = 224 kcal węglowodanów
ŁĄCZNIE: 1864,8 kcal

JAK POLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Kobiety- mnożą swoją beztłuszczową masę ciała (LBM) x 22
Mężczyźni- mnożą swoją beztłuszczową masę ciała (LBM)x 24dumbbells-2465478_1920

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Teraz liczymy jaka jest nasza aktywność fizyczna!

Czas na kolejny wzór: ( X*A)
*A – aktywność fizyczna
*X – otrzymany wyżej wynik

Jeśli:
– Jesteś osobą nieaktywną fizycznie, otrzymany wynik mnożysz x 1,2
– ćwiczysz DO 2 razy w tygodniu x 1,3
– ćwiczysz amatorsko 2-3 razy w tygodniu x 1,4
– wykonujesz ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu x 1,5
– wykonujesz ciężkie ćwiczenia codziennie x 1,7

CZYLI:

56 x 22 x 1,4 = 1724,8 kcal
Różnica między jednym a drugim przykładem jest taka, że sama dobrałam sobie makroskładniki.

REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej to od otrzymanego wyniku odejmujemy 15-20%
Np. 1725 – (0,2 x 1725) = 1380 kcal
Sama ustaliłam proporcję makroskładników korzystając z tabeli. Jeśli zmieniłabym proporcję makro, liczba kcal też byłaby inna! Najlepiej obrazuje się skrajny przykład, żeby wiedzieć jak to wygląda.

ROZBUDOWA TKANKI MIĘŚNIOWEJ

Jeśli chodzi o rozbudowanie tkanki mięśniowej to od otrzymanego wyniku dodajemy 15-20 %
Np. 1725 + (0,2 x 1725) = 2070 kcal

Jeśli chodzi o podział makroskładników bez korzystania z tabelki to najpopularniejszym podziałem jest: 20% T, 35% B, 45% W. Na początku stosowałam ten podział, jednak później sama dopasowywałam pod siebie korzystając z tabelki, bo już poznałam dobrze swój organizm.

PODSUMOWANIE

Na Twoje zapotrzebowanie energetyczne składa się wiele czynników, ciężko określić jednoznacznie co, dla kogo będzie najlepsze. Jedni dobrze się czują po większej ilości węglowodanów, niż białka, a inni będą mieli na odwrót. Próbuj na sobie, eksperymentuj i sprawdzaj co się u Ciebie sprawdza. Monitoruj jak się czujesz po białku, węglowodanach i sprawdzaj na produktach, wtedy idealnie dobierzesz sobie makroskładniki.

salad-791891_1920

DRUGI SPOSÓB WYLICZENIA ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO – ŁATWIEJSZY

Czas na wyliczenie dla osób, które nie chcą głównie skupiać się na tym jakim są somatotypem i nie chcą tylu rzeczy wyliczać. Pragną jedynie wyliczyć podstawowe „uniwersalne” zapotrzebowanie energetyczne bez wyliczeń makroskładników.

Najlepiej skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Wyliczamy PPM – Podstawowa przemiana materii
Dla mężczyzny:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Dla kobiety :
PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

 

Liczymy mój przypadek:
665,09 + (9,56 x 52) + (1,85 x 158 ) – (4,67 x 24 ) = 665,09 + 497,12 +292,3 – 112,08 = 1343 kcal
Tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii.

Czas na CPM- Całkowita przemiana materii

Współczynniki aktywności fizycznej:

 
1,2-1,3 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku
1,4- niska aktywność fizyczna
1,6- średnia aktywność fizyczna
1,8 – aktywny tryb życia
2- bardzo aktywny tryb życia
2,2-2,4 – trening wyczynowy

 
CPM= PPM X aktywność

 
CPM= 1343 x 1,8 = 2417,4 kcal

Tyle muszę jeść żeby ważyć tyle ile ważę. Dla mnie jest to dość niedokładny wzór, ze względu na to, że jak na mnie i mój wzrost jest to zdecydowanie za dużo. Nie jestem w stanie w ciągu dnia tyle zjeść, dlatego zdecydowanie bardziej preferuje wyliczenie według szkolenia Mauricza, które znajdziesz wyżej. Zwyczajnie nie jestem w stanie zjeść 2417 kcal dziennie, bo czułabym się przejedzona. Nie jem dużo, jem regularnie ale na pewno nie przekraczam tylu kalorii. Każdy organizm jest inny, jedni będą potrzebować tylu kalorii, inni nie. Ja nie potrzebuję ze względu na niski wzrost, wagę i przyzwyczajenia.

22221589_2016257861935577_2766413811090948066_n

ODCHUDZANIE

Jeśli chcesz schudnąć to od CPM należy odjąć ok. 20% zapotrzebowania lub (moją metodą) odjąć po prostu 400-500 kcal. Ja zawsze odejmowałam około 500 kcal i czułam się bardzo dobrze.
2417 – 500 = 1917 kcal
Przy odjęciu 20% wychodzi, że powinnam jeść 1934 kcal, więc różnica jest jak widać ŻADNA.

PRZYTYCIE

Adekwatnie do odchudzania tu należy do CPM dodać 20% zapotrzebowania lub 400-500 kcal.
2417 + 500 = 2917 kcal

 

To tyle. Starałam się opisać jak najprościej i jak najdokładniej. Mam nadzieje, że problem wyliczania dla siebie makroskładników i zapotrzebowania kalorycznego nie będzie już problemem.

Pati

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *