Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, przytyć? Wyliczamy zapotrzebowanie kaloryczne! No ratings yet.

vegetables-752153_1920

Ile kalorii mam jeść żeby schudnąć, przytyć? Jak wyliczyć makroskładniki- to jedne z najczęściej zadawanych pytań. Dziś temat dość obszerny, warto wrócić do podstaw, bo wiele osób ma z tym problem. Weź kartkę i długopis i przeczytaj tekst uważnie, poświęć na to kilkanaście minut, a Twoja wiedza będzie większa. Jeśli chodzi o wyliczenie makroskładników, będzie o tym osobny wpis.

Nie jest to trudne, jeśli zależy Ci na szczegółowym wyliczaniu kalorii, nie możesz schudnąć, bo jesz na „oko”, to wypróbuj tej metody. Każdy z nas jest inny, nie ma złotego środka, trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników, jednak najlepszym „testerem” będziesz Ty sam. Sprawdzaj na sobie co „działa”, a co nie.

 

salad-791891_1920

Najlepiej skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Wyliczamy PPM – Podstawowa przemiana materii
Dla mężczyzny:
66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek
Dla kobiety :
PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Liczymy mój przypadek:
665,09 + (9,56 x 52) + (1,85 x 158 ) – (4,67 x 24 ) = 665,09 + 497,12 +292,3 – 112,08 = 1343 kcal
Tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii- to znaczy, że tyle potrzebuje energii w stanie spoczynku, bez jakiejkolwiek aktywności to tzw. krytyczna liczba kalorii, żeby przetrwać :)

Czas na CPM- Całkowita przemiana materii

Współczynniki aktywności fizycznej:
1,2-1,3 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku
1,4- niska aktywność fizyczna
1,6- średnia aktywność fizyczna
1,8 – aktywny tryb życia
2- bardzo aktywny tryb życia
2,2-2,4 – trening wyczynowy
CPM= PPM X aktywność
CPM= 1343 x 1,8 = 2417,4 kcal

Tyle muszę jeść żeby ważyć tyle ile ważę. Trzeba brać pod uwagę wiele czynników, bo osobiście nie jestem w stanie zjeść tyle kalorii i spożywam około 200-2100 dziennie. Składa się na to tryb życia, prowadzona aktywność za dnia, wcześniejsze nawyki żywieniowe, genetyka i wiele innych. Tak jak wcześniej wspominałam, najlepszym testerem będziesz Ty sam! Na początku wyliczanie kalorii jest naprawdę świetnym rozwiązaniem, jeśli jeszcze nie czujesz swojego organizmu, a z czasem będziesz wiedzieć co, jak i ile powinieneś jeść.

22221589_2016257861935577_2766413811090948066_n

ODCHUDZANIE

Jeśli chcesz schudnąć to od CPM należy odjąć ok. 20% zapotrzebowania lub (moją metodą) odjąć po prostu 400-500 kcal. Ja zawsze odejmowałam około 500 kcal i czułam się bardzo dobrze.
2417 – 500 = 1917 kcal
Przy odjęciu 20% wychodzi, że powinnam jeść 1934 kcal, więc różnica jest jak widać ŻADNA.

PRZYTYCIE

Adekwatnie do odchudzania tu należy do CPM dodać 20% zapotrzebowania lub 400-500 kcal.
2417 + 500 = 2917 kcal

 

To wszystko! Mam nadzieję, że teraz jest już wszystko dla Ciebie jasne :-)

Oceń post

Pati

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *