Jak zacząć się zdrowo odżywiać? – Krok po kroku. Poradnik.

img_0529

Dziś przedstawię Wam krok po kroku jak zacząć się zdrowo odżywiać. Post będzie dość obszerny z uwzględnieniem metody krok po kroku, żebyście się nie zniechęcili diametralną zmianą. Podam Wam tygodniami jak zamieniać produkty na inne, eliminować słodycze, stopniowo dodawać więcej warzyw i żyć już wiecznie zdrowo :-) Znajdziecie również czarną listę zakazanych rzeczy. W tym temacie otrzymacie w 150% wszystkie informacje dotyczące tego jak zacząć, być konsekwentnym i wyrobić w sobie prawidłowe nawyki oraz przedstawię Wam kilka przepisów, aby pokazać Wam, że bycie fit wcale nie wymaga czasu.

To co? Zaczynamy.

Jak zacząć zdrowe odżywianie? Najlepiej POWOLI. Nikt nie lubi rewolucyjnych zmian i zazwyczaj to się kończy powrotem do starych nawyków żywieniowych. Metoda małych kroków sprawdza się w 100% ponieważ przez te tygodnie lekkich zmian, mózg nie zdąży „zarejestrować”, że po kilku tygodniach całkowicie zmienił swoje żywienie i mało tego – lepiej się z tym czuje.

Zdrowe odżywianie kojarzy się ludziom z jedzeniem sałaty i rygorystycznych diet. Największy mit jaki istnieje. Zaraz przekonacie się dlaczego.

Przestawię 7 prostych kroków do rewolucji w swoim życiu. Nawet nie spojrzysz za siebie, a już będziesz świetnie się odżywiać, a jeszcze lepiej czuć. Każdy krok to jeden tydzień. W 7 tygodni zrobisz rewolucję w swoim żywieniu.

1 zasada przed rozpoczęciem przygotowania do fit życia:

Jesz 4-5 posiłków dziennie co 3,5 – 4 h z uwzględnieniem: Śniadania, II śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja. (przekąskę przed kolacją można ominąć. Tak samo może być podział: śniadanie, II śniadanie, obiad, przekąska, kolacja). Wszystko zależy od trybu życia, od godziny rozpoczęcia dnia i zakończenia. Osoba, która jest na nogach od 6 do 24 będzie miała więcej posiłków. Osoba, która ma prace fizyczną również będzie spożywała więcej posiłków i jeszcze inaczej będzie miała osoba, która zaczyna dzień późno, nie ma ciężkiej pracy, a chodzi spać w miarę wcześnie- tu może być mniej posiłków.

1 TYDZIEŃ

W pierwszym tygodniu zaczynamy od zaprzestania picia napojów, sztucznych soków, nektarów, słodzonych, gazowanych napoi. Pijesz tylko i wyłącznie wodę lub wodę z cytryną. Do tego dołóż raz dziennie zieloną herbatę.

2 TYDZIEŃ

vegetables-1584999_1920

W tym tygodniu uczymy się jeść warzyw. Na talerzu mają przeważać warzywa. Posiłek jesz od WARZYW, a później dopiero zabierasz się za mięso, pieczywo, kaszę czy cokolwiek innego. Co najważniejsze- w tym tygodniu DO KAŻDEGO posiłku dodajesz jedno całe warzywo. Nieważne czy to będzie smoothies czy obiad.

3 TYDZIEŃ

Eliminacja fast foodów. Od tego tygodnia nie jesz nic co jest smażone na głębokim tłuszczu, pączki, pizze, frytki. Nic co jest fast foodem. Zamieniasz niezdrowe tłuszcze na oliwę z oliwek, olej rzepakowy (sporadycznie) lub olej kokosowy (tu musisz czytać skład koniecznie musi to być olej NIERAFINOWANY).

4 TYDZIEŃ

W tym tygodniu nauczysz się stosować zamienniki. Standardowy polski obiad wygląda tak: ziemniaki, mizeria z ogórków w sosie śmietanowym, schabowy. Obiad jest masakrycznie tłusty, ciężki i kaloryczny. Zamienniki mogą wyglądać tak:
Schabowy → Filet z kurczaka
Mizeria – sałatka (np. sałata lodowa, pomidorki, papryka)
Ziemniaki- Ziemniaki mogą być, najbardziej tuczące są ziemniaki np. ze śmietaną czy innym tłuszczem. Jednak można i najbardziej preferuję wybrać słodkie ziemniaki, czyli bataty, które są dużo zdrowsze od klasycznych ziemniaków.

Podstawowe zamiany:
Śmietana- jogurt
Ryż biały- ryż ciemny
Mąka pszenna- mąka pełnoziarnista/ żytnia
Cukier- ksylitol
Makaron pszenny- makaron pełnoziarnisty
Pieczywo pszenne- pieczywo żytnie (a najlepiej całkiem wyeliminować pieczywo)
Odkładasz produkty typu light – te produkty, żeby miały mniej tłuszczu są zwyczajnie dosładzane. Jeszcze gorsze zło.

5 TYDZIEŃ

screenshot_11

W tyg tygodniu przestajesz smażyć, a zaczynasz gotować na parze lub w piekarniku. Jeśli smażyć to tylko beztłuszczowo.

6 TYDZIEŃ

Zaczynasz czytać etykiety. Im krótszy skład tym lepszy. Jeśli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki to nie kupujesz. Jest wiele aplikacji, które będą w tym pomocne. Instalujesz program, który czyta etykietę produktu (skanuje) i wypisuje, które dodatki są szkodliwe, a które nie. To bardzo ważne, jeśli chce się być fit. Zakupy na początku mogą być nieco problematyczne, jednak później to już bułka z masłem.

7 TYDZIEŃ

Skup się na powolnym jedzeniu, przeżuwaniu, nie spieszeniu się. Im dokładniej pogryzione jedzenie tym lepiej i szybciej jest trawione.

Po 7 tygodniach będziesz wiedzieć co jest dla Ciebie dobre, a co nie. Otworzysz się na nowe smaki i będziesz bardziej kreatywna w kuchni – gwarantuję! :)

Jeśli dla Ciebie 7 tygodni to mnóstwo czasu to wprowadź tą zmianę od razu. Jeśli się nie złamiesz- to dobrze, jednak jeśli nie wytrzymasz wtedy zastosuj 7 kroków.

Teraz przedstawię czarną listę zakazanych produktów:

tape-403586_1920
1. Wszystkie produkty nafaszerowane konserwantami i polepszaczami smaku, przetwory mięsne, rybne, produkty puszkowe.
2. Kostki rosołowe z glutaminianem sodu. Kostki rosołowe można przygotować samemu i mrozić!!
3. Zupki chińskie, gorące kubki, gotowe sosy do sałatek, fixy i wszystko co już jest „gotowe”. One mają w sobie TYLKO konserwanty.
4. Przekąski typu: orzeszki w karmelu, solone, chrupki, batoniki „fit”
5. Majonezy, sosy, dressingi.
6. Margaryny i mixy margaryn z masłem.
7. Masła czekoladowe typu nutella
8. Przyprawy z glutaminianem sodu – kucharek, vegeta, maggi
9. Dżemy, konfitury słodzone białym cukrem
10. Biały cukier
11. Sól biały
12. Biała mąka, pieczywo, makarony, kasze, ryż
13. Gotowe płatki śniadaniowe, musli
14. Mrożone gotowe dania- pizze, frytki, hamburgery, paluszki rybne
15. Energetyki, napoje słodzone, gazowane.
16. Jogurty owocowe, kefiry smakowe
17. Serki topione, mleko UHT, śmietanki UHT.

.

Czas na pokazanie przykładowych, zdrowych posiłków!

 

ŚNIADANIE

OWSIANKA Z BANANEM, RODZYNKAMI Z JOGURTEM NATURALNYM

screenshot_4

PANCAKES NA SŁODKO

screenshot_8

 

II ŚNIADANIE

OMLET BANANOWY Z KONFITURĄ

screenshot_6

TORTILLA Z TWAROŻKIEM, ŁOSOSIEM I RUKOLĄ

2-sniadanie

 

PRZEKĄSKA

KOKTAJL BANAN, KIWI, POMARAŃCZA

screenshot_5

WAFLE Z TWAROŻKIEM, RUKOLĄ I POMIDORKAMI

s

OBIAD

KREM Z DYNI I KREWETKAMI

obiad

WYTRAWNY NALEŚNIK Z SAŁATKĄ I DIPEM

screenshot_7

KOLACJA

Sałatka- rukola, awokado, papryka, mini kolby kukurydzy + sos jogurtowo cytrynowy z tymiankiem

2-sniadnie

SAŁATKA Z KASZĄ JAGLANĄ

screenshot_10

Nie jest to takie trudne jak się wydaje!

Pati

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *