Trening wprowadzający, czyli jak zacząć ćwiczyć od zera, bez kondycji. PLANER 5/5 (1)

sexy-fitness-girl-looking-down-on-her-shoes-picjumbo-com

Najczęstszym pytaniem, które otrzymuje od Was jest „Jak zacząć ćwiczyć od zera. Bez kondycji”. Dostaje wiadomości typu:  „Nigdy nie ćwiczyłem, chciałbym zacząć ale nie wiem od czego. Idę na siłownie i nie wiem co ćwiczyć, tu pomacham, tam coś porobię, ale trening większego sensu nie ma”.

Postanowiłam napisać poradnik dla osób, które chcą rozpocząć „przygodę” ze sportem, ale nie mają w ogóle kondycji, ani pojęcia od czego powinni zacząć.

Na dole znajdziecie do pobrania darmowy planer jak i link do wydarzenia na grupie. 

Byłam osobą, która przez całe życie miała zwolnienie z WF, ponieważ nie potrafiłam grać w siatkówkę. Byłam beznadziejna i bardzo się tego wstydziłam. Druga kwestia to problemy reumatyczne, ale nie oszukujmy się, reumatyzm nie ma wpływu na aktywność. Głównym powodem był fakt, że nie znosiłam siatkówki. Każde inne ćwiczenie bardzo lubiłam, ale siatkówka była dla mnie traumą- byłam w to tak słaba, że aż wstyd się przyznawać. Jestem kiepska do tej pory bo nie zrobiłam NIC, żeby to zmienić. Zaczynałam od zera, dlatego wiem jakie początki bywają ciężkie. Nie łudź się, że będzie łatwo. W każdej dziedzinie naszego życia początki są potwornie trudne i tutaj nie ma wyjątku, jednak pocieszę Cię, jak już opanujesz podstawy i będziesz mieć lepszą kondycję poczujesz jakbyś wygrał życie. Serio, serio. Miałam tak po pierwszym przebiegnięciu 10 km. Pierwsze 5 km to był dramat, ale jeśli pokona się słabość i nie odpuści, to kolejne 5 km będzie jak wygrana na loterii. Wspaniałe uczucie i do tego dążymy, jednak do tego potrzeba czasu, nie zniechęcaj się. Czas i tak mija, więc co za różnica od czego zaczniesz? Nawet jeśli trening będzie trwać 15 min co z tego? Początki TAKIE SĄ i trzeba to zaakceptować.

Od czego zacząć, jeśli nie ma się w ogóle kondycji i zaczyna się od zera?

Zaczynamy od treningu adaptacyjnego, przygotowującego mięśnie do wysiłku. Pierwsze tygodnie będą szokiem dla ciała, ale po miesięcznym przygotowaniu, mięśnie będą odpowiednio przygotowane do większego wysiłku.

Trening adaptacyjny może być różny w zależności od naszego celu. Jeśli chodzi o rozpoczęcie biegania będzie to zupełnie inny trening niż np. przygotowujący do treningu na siłowni. Jeśli chcesz zacząć przygodę z kalisteniką również forma treningu będzie zupełnie inna. Niezależnie od wybranego celu warto zrobić sobie miesięczny uniwersalny trening przygotowujący mięśnie do wybranej dyscypliny.

BIEGANIE

Jeśli chodzi o rozpoczęcie joggingu, to stara, święta zasada. Marsz-→marszobieg-→ bieg. Maszerowanie jest dla osób, które kompletnie nie mają kondycji. Ważny jest taki podział ze względu na determinacje i motywacje- jeśli przez kilka dni damy z siebie 150% to każdy kolejny trening będzie dla nas trudniejszy i będzie zwyczajną mordownią. Nic na siłę, wszystko stopniowo, a czas jest tutaj kluczem do sukcesu.

Marsz- codziennie maszerowanie szybkim tempem 30-60 min, zależy od dysponowanym czasem- im dłużej tym lepiej.

Marszobieg- po 2 tygodniach (lub wcześniej) maszerowania, przeplatamy marsz z biegiem np. 5 min maszerowania, 2 min biegu. Po pewnym czasie skracamy czas do takiego momentu, że biegniemy tyle samo minut co maszerujemy, następnie wydłużamy bieg np. 5 min biegu, 2 min marszu. Z czasem będziecie czuć, że jesteście coraz bardziej sprawni i możecie dłużej biegać, a krócej odpoczywać.

Bieg- Wiem po sobie, że miesiąc czasu jest wystarczające do tego, żeby zacząć biegać z bardzo krótkim przeplatanym marszem. Jesteście w stanie biec bez przerwy 20-30 min i 5 min maszerować. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, wagi i częstotliwości treningu, jednak po miesiącu można już zauważyć duże zmiany. To tylko 30 dni, a efekty mogą zaskoczyć.

KALISTENIKA

Typowy trening z wykorzystaniem własnej masy ciała. Interesuje się kalisteniką odkąd zaczęłam trenować. Znakomitą książką, która wprowadza nas w ten świat jest „Skazany na trening” Paula Wade’a . W książce jest opisane krok po kroku jak trenować na początkowym stadium. W kalistenice można zdziałać cuda (jak na zdjęciu poniżej- przykładowa flaga), jednak w tej dziedzinie żeby osiągnąć taki progres trzeba dać sobie dużo czasu i poświęcić mnóstwo godzin na trenowanie. Nawet kilka lat. Mimo wszystko kalistenika jest świetną formą sportu, daje siłę, kondycję i świetnie rzeźbi ciało.

flaga-kalistenika

Źródło zdjęcia: Fanpage Frank Medrano. Na zdjęciu: Frank Medrano. 

SIŁOWNIA

Do treningów na siłowni również trzeba się przygotować. Osoba, która w ogóle nie miała styczności z treningami, nie ma kondycji nie powinna od razu rzucać się na głęboką wodę i wykupować karnetu na siłownię, ponieważ nie będzie wiedziała od czego zacząć. Takie osoby próbują wszystkiego, przez co trening w ogóle nie przynosi efektów. Ważne żeby poćwiczyć w domu z wykorzystaniem własnej masy ciała, zapoznać się nieco z tematyką ćwiczeń, maszyn i planu treningowego, a dopiero później rozpocząć przygodę z siłownią.

Najważniejsza zasada, żeby zacząć i nie przestać- metoda małych kroczków. WSZYSTKO STOPNIOWO. Jeśli od razu rzucimy się na głęboką wodę i będziemy dla siebie KATEM, szybko się poddamy. Jeśli zaczniemy stopniowo i z czasem będziemy podnosić poprzeczkę będziemy bardzo zmobilizowani i ciągle będzie nam mało. O to właśnie chodzi, żeby nie traktować treningu jako karę, bo po treningu zawsze „umieramy” tylko jako przyjemność, po którym ma się ochotę na więcej. W taki sposób nigdy nie stracicie zapału.

fit-young-girl-stretching-her-legs-before-jogging-workout-picjumbo-com

Każda dziedzina sportu wymaga innego podejścia, innej formy trenowania, jednak zanim zaczniemy trenować pod daną dziedzinę warto zrobić uniwersalny miesięczny trening adaptacyjny przygotowujący do każdego treningu. Luźny, niezobowiązujący trening, który nie wpłynie demotywująco na dłuższy czas, tylko zachęcająco. Nie zaczynaj od razu od trudnych ćwiczeń, od godzinnego biegania, czy pójście na siłownie, gdzie w ogóle nie jest się na to przygotowanym, bo szybciej zrezygnujesz.

Miesiąc przygotowania mięśni, ciała i przede wszystkim UMYSŁU do treningu.

Stworzyłam miesięczne wydarzenie na Facebooku, treningu adaptacyjnego, które przygotuje Was do większego wysiłku, tym samym zrzucimy nadmiar kilogramów i nieco wyrzeźbimy ciało do sylwestra. Będziemy sie wzajemnie motywować i doradzać. Startujemy?

Link do wydarzenia –> KLIK 

Czas na najważniejsze kwestie- ustalenie jak ma wyglądać trening adaptacyjny.

– Dziś poniedziałek, przysłowiowe „zacznę od poniedziałku” zrealizuj właśnie teraz.  Stworzyłam planer miesięczny, żeby można było odhaczać zrobiony trening- działa to motywująco. Zaplanuj treningi, nie ćwicz od razu 6 razy w tygodniu. Na samym początku wystarczy trening co drugi dzień, bądź 3 razy w tygodniu. Na początek to wystarczy!

– Zrób zdjęcie „przed” w samej bieliźnie z przodu, boku i z tyłu. Po 30 dniach zrób zdjęcie „po” i porównaj, w taki sposób najszybciej zobaczysz wizualne zmiany.

– Wypróbuj różne treningi, nie ćwicz ciągle tego samego np. przez miesiąc skalpel, ponieważ po tygodniu będziesz mieć serdecznie dość. Urozmaicaj sobie treningi. Mieszaj raz Chodakowska, raz Mel B, kolejny trening na świeżym powietrzu- marsz, marszobieg, rower, pływanie. W grę wchodzi KAŻDA i różna aktywność.

– Ustal sobie cel. REALNY. Zapisz sobie ten cel i pamiętaj o nim, np. w miesiąc schudnę 2 kg. Mało ale i realnie, przez co się nie zawiedziesz. Jeśli jesteś osobą, która chudnąć nie chce, to ustal sobie cel: Po miesiącu przebiegnę 5 km/ zmniejszy mi się obwód w boczkach o 2 cm/ zmniejszy mi się widoczny cellulit. Pomysłów może być mnóstwo, zależy na czym najbardziej Ci zależy i dlaczego chcesz być aktywny.

– NAGRODA. Po miesiącu ćwiczeń, bez oszukiwania kup sobie bluzkę, sukienkę, buty, torebkę, pojedź gdzieś na weekend. Nagrodź się za trud włożony w treningi, żeby był cel do którego realnie dążysz- między innymi po nagrodę.

– Możesz ułożyć samodzielnie plan treningowy, bądź ćwiczyć ze znanymi trenerami w sieci- nie ma znaczenia.

Przykład:

Trening w poniedziałki, środy i piątki

Bieganie, rower, basen, trening w domu- samodzielny plan/ z trenerką.

Ustal sobie plan i działaj. Po miesiącu zauważysz efekty wizualne jak i lepszą kondycję/siłę.

Samodzielny plan- proste ćwiczenia; przysiady, wykroki, pajacyki, pompki (damskie/ w oparciu o ścianę). Przygotowałam plan treningowy dla osób zapracowanych TUTAJ, jednak ten plan jest dla osób, które wcześniej miały styczność z aktywnością. Nie układaj sobie zbyt trudnego planu, na początek wystarczą 3-4 ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe.

Darmowy planer na trening adaptacyjny do pobrania TUTAJ

screenshot_2

Planer jest bardzo prosty bez zbędnej grafiki. Jest podzielony na 4 tygodnie, w dniu w którym zrobiliśmy trening, zaznaczamy ptaszkiem. W planerze możecie zaplanować dni w których będziecie ćwiczyć i zapisać sobie co będzie robione danego dnia np. basen/marsz/trening w domu/Mel B/Chodakowska/Własny plan. Notujcie jak chcecie, ważne żeby plakat działał na Was motywująco. Wydrukujcie, zawieście i działajcie. 30 dni, to TYLKO 30 dni, w tyle można dużo zmienić.

Zapraszam Was do wydarzenia na FB -> KLIK

Zacznij nowy rok od nowej „ja”. Nie czekaj na postanowienia noworoczne, tylko zakończ stary rok z klasą!

 

Oceń post

Pati

18 Comments

    • Na pewno się zmieni :) Każdy ma inne predyspozycje i ważniejsza jest systematyczność, niż bieganie 2-3 miesiące po 10 km a pozostałe 9 miesięcy siedzenie na kanapie. Regularność jest ważniejsza od ilości przebytych kilometrów :)

  1. Świetny wpis. Najważniejsze to zacząć, a później jakoś pójdzie. :) I dzięki za przypomnienie mi o książce Skazany na Trening, miałam kiedyś właśnie ją przeczytać a wypadło mi z głowy.:) Teraz już zapisane.:) Też fascynuje mnie kalistenika.:)

  2. Witaj, całkiem przypadkowo znalazłam się na Twoim blogu i aż płakać mi się zachciało ze szczęścia, że ktoś taki jest.
    Zacznę od tego, że jestem w strasznym momencie swojego życia. Depresja… Przyszła nagle i zrujnowała mi życie. Straciłam pracę , a raczej zbankrutowałam., miałam swoją pasję , ale zderzyłam się z rzeczywistością i po prostu musiałam zrezygnować z marzeń . Przez to posypało się tez moje życie prywatne z partnerem..stałam się nie do wytrzymania , coraz częściej zaglądałam do kieliszka, żeby wytrzymać ten stres i choć przez chwilę nie myśleć o tym wszystkim. Do tego zaczęły się też moje długi związane z pracą- brałam przeróżne pożyczki, żeby utrzymać moją firmę, co nie przyniosło zadnych korzyści, a zostałam z długami. Przytyłam… Nie jakoś znacząco, bo jestem drobnej budowy i moja waga waha się nieznacznie. Ale teraz przytyłam więcej niż do tej pory i zaczęłam wpadać w błędne koło. Nie chciało mi się wychodzić z domu, zaszywałąm się z butelką wina w pokoju, straciłam ochotę na budowanie relacji z partnerem… Przestałam się ruszać. I tutaj jest mój kluczowy problem – każdy wysiłek sprawia mi ból. Jestem tak strasznie zastała , obolała , bez kondycji, że nie mogę na siebie patrzeć ani nie mam motywacji, żeby coś z tym zrobić. Patrzę tylko ze smutkiem na moją szafę.. na ukochane jeansy rozmiaru 34. Teraz mam 38 – niby ktoś by powiedział, że nie dużo… Ale ja na siebie patrzeć nie mogę, bo moje ciało zaczęło przypominać kulę nadmuchaną , bez jędrności… Czuje się ciężka, nadmuchana… Staram się nie jeść nic tuczącego, nie jadam smażonego, wyeliminowałam słodkie… Niestety zostało wino, moje ukojenie, po cięzkim dniu kiedy znowu nie mogę znaleźć pracy, ., albo kiedy po raz kolejny pokłócę się z partnerem…
    Często się użalam, płaczę bez celu, nie jestem konsekwentna w celu jaki sobie postawie.. Kiedyś biegałam, byłam aktywna, byłam pełna życia… Dzisiaj zostałam wrakiem , a jedynie ulubione ciuchy w szafie przypominają mi, że kiedyś inaczej żyłam.
    Proszę , żebyś mi coś podpowiedziała, powiedziałała, że nie jestem aż tak przegranym człowiekiem,, że jeszcze odnajdę chęć życia i zmienię to życie.
    marzy mi się być w ruchu, kwitnąć, zamienić chęć wypicia na chęć pobiegania i nie będzie to mi sprawiało takiego traumatycznego wysiłku, po którym szybko się zniechęcam….
    Dziękuje , że mogłam chociaż gdzieś to z siebie wyrzucić.

  3. Ja właśnie zaczynam swoją przygodę z siłownią i mam wielką nadzieję nie umrzeć podczas realizacji mojego planu ;D

    • Hej myśle że miałam a może i nawet jeszcze troszkę mam ten sam własnie problem , jesli nic nie zmienisz kolezanko to naprawde moze sie zle skonczyc mozna serio wszystko stracic nim sie obejzysz pozniej bedziesz zalowala ja rowniez zapijalam smutki , zamiast diet stosowałam ” nielegalne ” srodki amfa . tylko to serio do niczego mnie nie doprowadziło . Partner … kłotnie …. hmmm jestem pewna ze na to nie zaslugujesz … najtrudniej jest zaczac wiem 10 lat siedziałąm w tym syfie ale kochana warto wierz mi teraz cieszy mnie kazdy dzien z partnerem z ktorym tez bywalo roznie . przestan pic codzien lub co drugi naprawde to nałog o ktorym sobie nie zdajesz sprawy a po co sie obudzic za pozno gdy bedzie juz naprawde trudno z tego wyjsc . sadze ze to ten wlasnie alkohol tak cie ZDEMOTYWOWAŁ . napisz do mnie justynadance20@wp,pl to sie razem zmotywujemy ja dopiero miesiac trzezwosci nooo wybryki sie zdarzaly hehe pozdrawiam

  4. Do treningu jak ktoś się kompletnie nie zna to najlepiej zrobić podejście z dobrym trenerem personalnym, który cierpliwie wytłumaczy, pokaże, nauczy, no i zmotywuje. Mnie bardzo pomógł Patryk Zandecki z poznania. Dzięki niemu wracam w końcu do sylwetki sprzed paru lat.

  5. Witam Chcialam pobrac darmowy planer adaptacyjny lecz wyskakuje mi ze zostal usuniety.. Musze zaczac ćwiczyć w zaledwie 4 msc przytylam prawie 20 kg z powodow chorobowych . nie wiem od czego zaczac. ..

  6. Wpadłam na Twój blog po wpisaniu w przeglądarkę „od czego zacząć trening”. Co prawda jest już styczeń, więc przegapiłam Twoje wydarzenie na facebooku, ale post troszkę zmienił mój sposób myślenia. Do tej pory sądziłam, że dla pięknego celu muszę przebyć drogę przez mękę. A teraz już wiem, że droga może być równie przyjemna i piękna jak cel – że ćwiczenie można polubić. Będę wpadać. Na pewno.

    • Super! Cieszę się, że blog przypadł Ci do gustu :) Będzie więcej postów dotyczących planowania treningów, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie :)

  7. Bardzo dobry wpis, przyda mi się na pewno! 😉 I aż dziw, że nie zawitałam na bloga wcześniej. My z chłopakiem wzajemnie się motywujemy i staramy osiągnąć dobre rezultaty, wiadomo, raz lepiej raz gorzej… Mimo wszystko największą ochotę do działania mam pod koniec zimy, wiadomo – wiosną ćwiczy się lepiej.

    • Dzięki kochana! Najważniejsze wsparcie masz obok siebie, a to się najbardziej liczy. Jeśli w dwójkę działacie i próbujecie to rewelacja, bo motywacja jest dużo większa!

  8. nigdy nie miałam takiego podejścia do biegania. Zawsze na początku robiłam sobie 2-3 km spokojnym tempem a potem zwiększałam trasy, albo starałam się biec szybszym tempem i nigdy nie miałam problemów 😉

  9. Najlepiej zacząć ćwiczyć pod wpływem impulsu. Gdy tylko poczujesz chęć nie czekaj, po prostu wstań i zacznij. Sam wiesz co jest dla Ciebie najlepsze wystarczy się w siebie wsłuchać. Polecam mieć również jakiś sprzęt w domu

Pozostaw odpowiedź Kinga Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *